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イサキのオーブン焼き・アクアパッツァ~お魚料理でダイエット~

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お肉や大豆製品は便利な上に経済的で、ダイエット中にも多用されている方が多い食材です。
一方で、お魚料理をせっせと食べているダイエッターは結構少ないのではないでしょうか。

ここでは、様々なお魚を使ったダイエットレシピをご紹介していきますが、今回は”イサキ”という魚を取りあげてみましょう。

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お料理好きな方やお魚を普段から食べているという方、釣り好きな方ならお馴染みのお魚が、今回ご紹介するイサキです。

 

イサキの特徴

1. 骨が硬い

マニアックなところで”鍛冶屋殺し=イサキの骨が喉に引っかかったことが原因で鍛冶屋が亡くなったという説”という異名を持つほど、骨が硬いのが第一の特徴です。

おまけに鱗も硬いため、魚をさばくのが苦手だという方は予めお魚屋さんやお魚コーナー専門の店員さんにお任せすることをおすすめします。

 

2. 淡泊な味わいなのに脂がのっている

白身魚であるためあっさりとした淡泊な味です。
しかし魚特有の脂はしっかり感じられるため奥深い味を楽しむことができ、この点でもダイエット料理への活用におススメできます。

特に、産卵期の春から夏にかけてが脂のりの良い時期だと言われています。

 

3. 皮のうま味がGOOD

皮の厚い魚は調理が難しい分、加熱後の皮に非常に良い旨みがのります。
イサキも硬い鱗で覆われた内側にはさらに硬い皮があるため、他のうま味成分を持つ食材と調理することでより美味しくなります。

うま味と言えば、カツオだしやイリコだしなどの和食を思い出されるかもしれませんが、トマトやキノコなどに含まれるうま味成分もとても強力。
そのため、和食だけではなく洋食や中華などにも幅広く使うことができる魚なのです。

 

イサキとダイエット

イサキをダイエット食に取り入れることで、以下の効果が期待できます。

 

1. 高いタンパク質量を誇る

イサキには、成人の1日のタンパク質摂取目安の約3分の1が含まれています。
これは100g当たりでの計算ですから、1尾食べれば十分にタンパク質が補えるということが分かりますね。

 

2. 脂肪が少ない

高タンパク質な食材としてお肉をイメージされる方も多いようですが、やはりダイエットにはカロリーや他の栄養とのバランスも大切です。
イサキは脂肪が少ないため、同じ量のタンパク質をお肉から摂取するよりも総カロリーが少なくなるというメリットがあります。

 

3. DHAとEPAを豊富に含む

糖尿病の予防でも注目されるDHAやEPAを多く含んでいます。
動脈硬化を改善するほどの血液への働きかけが知られており、ダイエット系のサプリメントにもよく用いられています。
もちろんサプリメントよりも、美味しい焼き魚やお刺身を食べて摂取する方が効率的なのは言うまでもありません。

 

4. カリウムやビタミン類も豊富

当然ながらお魚にはカルシウムが含まれていますが、イサキにはそのカルシウムを効果的に吸収するためのビタミンDもたっぷり含まれています。
身体の軸となる骨が健康になることで、基礎代謝が上がっている、つまり痩せやすい状態の身体になります。

 

美味しいイサキの選び方

・目が黒いもの
・エラが赤く鮮やかなもの
・肉厚でへたり感がないもの
・お腹周辺にある縞模様がハッキリしているもの

 
こういったポイントを目安にしながら、ぜひイサキを選んでみられてはいかがでしょうか。

それでは、イサキを使ったダイエットレシピをご紹介します。

 

イサキのホイル包みオーブン焼き

うま味成分を含む硬い皮を焼くためにオーブンでじっくり加熱します。
アルミホイルでたくさんの野菜と一緒に包むことで野菜とイサキのうま味&野菜から出る水分を閉じ込めるため、塩やコショウのみでヘルシーに食べることができますよ。

 

材料

・イサキ(下処理したもの)
1尾

・お好みの野菜
適量

・キノコ類
適量

・塩
小さじ1杯

・レモン汁
お好みで

<作り方>

1.下処理をしたイサキをアルミホイルにのせ、全体に塩をふりかけます。

2.10分ほど放置後、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取りましょう。

3.そのイサキの上にお好みの野菜やキノコをのせます。

4.ホイルで全体を包んだら、180℃で40分~45分焼きます。
※ご家庭の調理器具に合わせて、温度を調整してください。

5.ホイルを開け、230℃で5分追加加熱します。

6.焼き色が出たら完成です。

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イサキとあさりのアクアパッツァ

洋風の煮魚として有名な料理です。ダイエットの際には本格的なアクアパッツァのように大量のオリーブオイルを使わずに、イサキやトマトのうま味を楽しむ工夫をしましょう。

 

材料:2~3人分

・イサキ(下処理したもの)
中~大きめ1尾、小さめなら2尾、切り身なら2~3切れ

・あさり
20粒程度

・カラーピーマン
3個

・アスパラ
2本

・トマト(缶詰でも可能)
大1個(缶詰なら100g)

・にんにく
1片

・輪切りのトウガラシ
3~4切れ

・オリーブオイル
小さじ1杯

・白ワイン
50ml

・塩コショウ
少々

・パセリやミニトマト
お好みで

 

作り方

1.グリルなどで予めイサキを焼いておきます。

2.フライパンか平鍋にオリーブオイルを小さじ1杯入れて加熱し、にんにくとトウガラシを入れて香りを出します。

3.そこに焼いたイサキとトマトを潰し入れ、あさり、アスパラ、カラーピーマンと白ワインを加えて蓋をします。
中火にかけ、あさりの口が開くまで熱しましょう。

4.塩コショウで味を整えたら完成です。
お好みでミニトマトやパセリを添えてください。

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