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低カロリーで栄養&旨味成分豊富!乾物を使うダイエットレシピ

切干大根ご飯
 
何度もお伝えしていますが、ダイエットは痩せること=成功ではなく、その後も続けていく意志を養うことで完全なる成功と言えます。

今回は料理に使うことでダイエットが続けやすくなる食材と、その食材を使ったダイエットレシピをご紹介します。

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ご紹介するのは”乾物”を使ったダイエットレシピです。
その前に、乾物について簡単にご説明しましょう。

 

乾物とは?

干して乾燥させた食材のことですが、古くは

 
●乾物=植物由来の原料(きのこ類・大根・かんぴょう・ナッツ類・そば・うどんなど)
●干物=魚が原料のもの

 
という風に認識されていました。

現在ではナッツ類=ドライナッツと固有の分類をされる場合や、干物と乾物が混同されている場合もあります。

現状では厳密に選り分けることは難しくなっているようですが、今回は植物が原料の乾物について主に取り上げたいと思います。

 

乾物がダイエットメニューに適する理由

原料の食材によっては生のもの以上に栄養価が上がるという乾物は、ダイエット料理に用いるのにも適した食材です。

その理由は次の通りです。

 

1.うまみ成分が増加するから

例えば、特に馴染みのある乾物のひとつであるしいたけには、生のときにも大量のうま味成分”グアニル酸”が含まれています。

このグアニル酸が含まれているからこそ、肉や魚を使っていない和風の煮物でも、しいたけを入れていると一段と奥行が感じられる味になるのです。
そしてこのグアニル酸は日干しするとさらにうまみの素が増えるのですが、生のときと比べて10倍にも増えるようです。

他にも切干大根ではうまみ成分のひとつ”グルタミン酸”が増加する他、
うまみ成分との相乗効果で美味しさを感じさせる甘み成分の”プロリン”が増すことが研究されています。

ダイエットレシピは基本が薄味ですが、このようにうまみ成分が増す乾物を使うことで他の食材の美味しさをより引き出せることになり、ダイエットに欠かせない薄味料理に慣れることが容易になります。

 

2.元の食材が低カロリーだから

大根やきのこ類、ひじきと、ほとんどの原材料が元々低カロリーな食材です。

それでいて切干大根などのように鉄分やビタミンB群、カルシウムが大幅に増加するなど、干した好影響で生の野菜よりも優れた食材に変化しているものが多く、総カロリーの量を減らさなければいけないダイエッターにとっての心強い味方となります。

 
このようなことから、乾物を使った料理はダイエッターのみなさんにもぜひ取り入れていただきたいところ。

また低カロリーかつ塩分を摂り過ぎなくても良い料理に使えるため、ダイエッターのみならず、家族やパートナーの健康にも役立てやすいのが乾物の数多い魅力のひとつです。

今回も簡単に作れて美味しいダイエット料理をご紹介していますので、ご自分の分はもちろんパートナーやご家族にも作ってみてください。

 

干ししいたけとなすの肉みそ風

うまみ成分が突出している干ししいたけを使うと、さっぱりしたなす料理にもコクのようなものが出るので、肉や魚や卵を使った主菜を食べ過ぎた日にも我慢せずに食が楽しめます。
このレシピの調味料をそれぞれ2倍にすれば、冷奴やサラダの付け合わせにもぴったりな味になりますよ。

 

材料:1人分

・干ししいたけ
大3個

・なす
1本

・水溶き片栗粉
水:片栗粉=1:1の分量

・だし汁
100ml

★しょうゆ
小さじ1杯

★本みりん
小さじ1杯

★砂糖
小さじ半分

 

作り方

1.干ししいたけを軽く洗い、タッパーやボウルなどで水に浸けておきます。
冷蔵庫で一晩冷やすとよりうまみ成分が増しますが、急いで戻したい場合には、水に浸けたまま電子レンジで3分ほど加熱してください。

2.戻したしいたけの軸を取り除き、なすと一緒に粗いみじん切りにします。

3.小鍋に2とだし汁を入れ、だし汁がほとんどなくなるまで煮詰めましょう。

4.★の調味料を全て加え、さらに煮詰めます。

5.最後に水溶き片栗粉を加えてとろみを出せばできあがりです。

 

炊飯器に入れるだけ 切干大根ご飯

切干大根を洗って水に浸けるのは約10~15分ですが、このひと手間でさえ面倒だという方のためのレシピです。
切干大根を洗った後に炊飯器に入れてお米と一緒に水に浸けておけば、時間も短縮できる上に切干大根のうまみ成分や甘み成分も余すことなく使えて一石二鳥!
乾物入りのご飯は、よく噛む習慣づくりのためにも適していますよ。
ちなみに切干大根は黄色っぽく変色しそうなものには酸化している部分もあるようです。酸化が気になる方は比較的白っぽく新しそうなものを選ぶと良いでしょう。

 

材料:米3合分

・切干大根
1袋(約20~30g)

・白米
3合

・ツナ缶
ノンオイルタイプのものを1缶

★本みりん
小さじ2杯

★しょうゆ
小さじ1杯

★塩
小さじ1杯

 

作り方

1.白米をいつも通りに洗い、炊飯器にセットします。
水加減もいつも通り(3合分の水加減)でOK。

2.白米に★の調味料を入れ、しゃもじや箸で静かに混ぜます。

3.切干大根はざるでさっと洗い、戻さずに炊飯器の中へ。
ツナ缶もそのまま入れましょう。
※切干大根とツナ缶は米と混ぜないように注意してください。

切干大根ご飯

4.その後20~30分浸しておきます。

5.いつも通りに炊飯すれば完成です。

切干大根ご飯

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