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栄養素の宝庫!ライ麦パンレシピ4種:食べやすくてカロリー控えめ

ダイエット成功
 
 事実、痩せやすい食べ物と太りやすい食べ物があります。太りやすい食べ物の代表格は、脂身の多い肉や、カロリーが高い白米、お餅、また、大量の砂糖が使われているケーキやお菓子などです。

 こうした食べ物の大きな特徴が、「精製されている」ということ。小麦やお米は、そもそも表皮という殻やもみによって包まれています。表皮やもみにこそビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれているのですが、「おいしくない」という理由で取り除かれているのです。

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 表皮やもみを取り除いてしまうと、残されたものはデンプン質のものだけ。つまり、カロリーをとるだけのものとなってしまうのです。こうした精製食品は、痩せるために必要な栄養素がほとんど含まれていません。痩せたいのならば、精製する前の状態で食べるべきなのです。

 

精製する前の小麦で作ったライ麦パン

 そこで今回おすすめしたい食材が「ライ麦パン」です。ライ麦パンはドイツでよく食べられている、茶色い色をした固いパンのこと。このパンの原料のライ麦は、精製されたものではなく、表皮がきちんとついた状態で粉末にしているため、痩せるために必要な栄養素をたくさん含んでいるのです。さらに、精製する前の小麦で作られた全粒粉のパンに比べて、栄養価も高く、同じパンを食べるのであればライ麦を選んだ方が効果的なのです。

 ただ、ライ麦パンは、少しクセのある味です。しかも、小麦粉で作られたパンのように、ふっくらしていません。好みが分かれるパンなのです。そんなライ麦パンを、おいしく食べられるレシピを紹介したいと思います。

 

ライ麦パンのフレンチトースト

材料

ライ麦パン・・・2切れ
牛乳・・・1カップ
卵・・・2個
はちみつ・・・大さじ2杯
バター・・・大さじ1杯

 

作り方

1、 ボウルに牛乳を入れ、卵を割り入れてよく混ぜ合わせる。

2、 1にはちみつを加え、さらに混ぜ合わせる。

3、 ライ麦パンを2に浸し、冷蔵庫で3時間ほど休ませる。その間、裏返して両面に液が染み込むようにする。

4、 フライパンを熱し、バターを敷いたら、3のライ麦パンを入れて焼いていく。

5、 片面に焼き色がついたら裏返し、裏面も同様に焼いていく。

6、 両面にきちんと焼き色がついたら、お皿に盛って出来上がり。

 

ライ麦パンのブルスケッタ

材料

ライ麦パン・・・2切れ(薄く切ったもの)
ミニトマト・・・1パック
オリーブオイル・・・大さじ1杯
コンソメ粉末・・・適量
レモン汁・・・適量
塩、こしょう・・・適量
パセリ・適量

 

作り方

1、 ライ麦パンは、熱したフライパンで焼き色が両面つくまで焼いておく。

2、 ミニトマトは4等分に切り、ボウルに入れておく。

3、 パセリは刻んでおく。

4、 2にオリーブオイル、コンソメ粉末、レモン汁、塩、こしょう、3のパセリを入れて、よく混ぜ合わせる。

5、 4のコンソメ粉末が馴染み、溶けたら、1にのせて、お皿に盛って出来上がり。

 

ライ麦パンのカナッペ

材料

ライ麦パン・・・3切れ
クリームチーズ・・・大さじ1杯
きゅうり・・・1/2本
スモークサーモン・・・3枚
卵・・・4個
マヨネーズ・・・大さじ1/2杯
塩、こしょう・・・適量

 

作り方

1、 ライ麦パンは、熱したフライパンで焼き色が両面つくまで焼いておく。

2、 1をそれぞれ半分に切っておく。

3、 クリームチーズは小さなボウルに入れ、よくかき混ぜて、柔らかくしておく。

4、 きゅうりはピーラーで皮をむき、さらにピーラーで薄くスライスする。

5、 卵は茹でて、殻をむく。

6、 5を小さなボウルに入れて、マヨネーズを加え、フォークで卵を潰しながら混ぜ合わせる。

7、 6を塩、こしょうで味を整える。

8、 2の半分の枚数に3を塗り、4を2枚折り重ねるように置き、その上にスモークサーモンを飾る。

9、 2の残りに、7をのせて、それぞれ器に盛って出来上がり。

 

ライ麦パンとアボカドのサンドイッチ

材料

ライ麦パン・・・2枚(薄く切ったもの)
アボカド・・・1/2個
レモン汁・・・小さじ1杯
塩、こしょう・・・適量
茹で卵・・・1個
コンソメ粉末・・・適量

 

作り方

1、 ライ麦パンは熱したフライパンで、両面に焼き色がつくまで焼いておく。

2、 アボカドは皮をむき、角切りにして、ボウルに入れる。

3、 2にレモン汁、塩、こしょう、コンソメ粉末を加えて、よく混ぜ合わせる。この時、アボカドが粗いペースト状になるように、潰しながら混ぜる。

4、 茹で卵は薄くスライスしておく。

5、 1に3を塗って、4を並べてもう一枚の1で挟む。

6、 5を半分に切って、お皿に盛って出来上がり。

 

しっかり噛んでフェイスラインもスッキリ♪

 ライ麦パンは、少し焼き色を付けると食べやすくなります。さらに、クリームリーズやアボカドといった、植物性の食品で、粘り気のあるものと相性が抜群。食べ応えも増しますし、少しの量でお腹いっぱいになるはずです。

 さらに、ライ麦パンは固いので、よく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されるだけでなく、顎も鍛えられるので、輪郭がスッキリするはずです。まさに食べながらのエクササイズですね。

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