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カボチャのダイエットレシピ2種~カリウム豊富な南瓜は陰の実力派

カボチャと水菜のクリームチーズサラダ
 
カボチャと聞くと、甘くてホクホクとした食味を思い出す人も多いと思います。カボチャには日本カボチャと西洋カボチャがあって、「甘くてホクホクした」食味のカボチャは西洋カボチャの特徴です。日本カボチャは水分が多くてしっとりとしていて、甘みは控えめです。最近は、西洋カボチャに押されて日本カボチャの生産量は少なくなってきています。

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カボチャの収穫時期は7月~8月ですが、収穫してすぐに市場に出回ることはあまりありません。3か月ほど貯蔵してからの方が甘みも増しておいしくなるため、旬の時期は秋の終わりから冬になります。でも、カボチャは貯蔵性がよいので、1年中を通して安価でおいしいものが手に入ります。

 

カボチャの栄養素

カボチャは鮮やかな黄色をしていますが、それはカロテノイドによるものです。カボチャにはビタミンE、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、βカロテン、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。

 
●ビタミンE

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、強い抗酸化作用を持っています。コレステロールによる血管の老化を防ぎ、毛細血管の健康を守ります。
ホルモンバランスを調節する効果があり、不妊症の予防や、更年期症状の緩和に役立ちます。

 
●ビタミンC

ビタミンCは水溶性のビタミンで、抗酸化作用が強く、活性酸素から細胞を守ってくれます。代謝をスムーズにする機能を持ち、身体の健康には欠かせないビタミンです。コラーゲンの生成を助け、メラニン色素の生成を抑えるので、美容効果の高いビタミンです。

 
●ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出す働きがあります。皮膚粘膜の健康維持や、脳神経の正常な働きにも役立っています。

 
●ビタミンB2

糖質や脂質からエネルギーを作り出すときに働くビタミンです。皮膚や粘膜の健康も支えています。

 
●βカロテン

強い抗酸化作用があり、有害な抗酸化物質から細胞を守り、免疫機能を高めてくれます。ビタミンAが不足しているときは、ビタミンAに変化して働き、肌の健康維持や、粘膜の細胞を守る働きをします。

 
●カリウム

カリウムは過剰なナトリウムを身体の外に排出したり、余分な水分を排出したりと、細胞が一定のバランスを保つのを助けています。

 
●食物繊維

食物繊維は不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維とがあり、不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維1を摂取するのがバランスの良い摂り方です。カボチャは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスがちょうどよい割合で含まれています。
不溶性食物繊維は便の量増しをし、便に適度な水分を与えるほか、発癌性物質などの有害物質をからめ取って体外に排出する働きを持っています。
水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑えるほか、血中のコレステロールの値を下げる働きがあります。

 

カボチャの美容ポイント

カボチャはビタミンE、ビタミンC、βカロテンと、美肌効果の高い栄養素がたっぷりと含まれた野菜です。ビタミンEに守られた毛細血管は肌細胞の隅々まで栄養素を届けてくれ、肌が生き生きと輝くのを助けてくれます。βカロテンは肌の粘膜や細胞を強くし、ダメージから守ってくれます。抗酸化作用の強いビタミンEやビタミンCは肌の老化を防ぎます。ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて紫外線によるダメージを防ぎ、シミやシワ、たるみのない美しい肌を作ってくれます。

 

カボチャのダイエットポイント

カボチャは食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を防いでくれるのでダイエット効果が期待できます。便秘による肥満も防いでくれます。カリウムがむくみを予防し、すっきりとした体にしてくれます。

 

カボチャと肉団子の煮もの~カボチャのおすすめレシピ1

カボチャに肉団子のコクと蛋白質をプラスした、昔懐かしい味わいです。肉団子は鶏のひき肉を使ってカロリーを抑え、おいしさを加えています。

カボチャと肉団子の煮もの

材料(4人分)       1人分約210kcal

カボチャ           1/4個

A
鶏ひき肉           100g
卵黄             1個
片栗粉           大さじ2
味噌            小さじ1
砂糖            小さじ1
だしの素           大さじ1
酒              大さじ1
醤油             大さじ2
砂糖             大さじ1

 

作り方

1. カボチャはワタを取り、3㎝角に切る。

2. 鶏ひき肉にAを合わせて入れ、よく混ぜ、小さく丸める。

3. 鍋にカボチャを入れ、かぶるくらいの水とだしの素、酒、醤油、砂糖を加え、火にかける。沸騰したら肉団子を加え、火を弱め、蓋をして15分ほど煮る。

 

カボチャと水菜のクリームチーズサラダ~カボチャおすすめレシピ2

カボチャをマッシュして水菜とクリームチーズと和えたサラダです。甘酸っぱくて、スイーツのようなおいしさです。

カボチャと水菜のクリームチーズサラダ

材料(4人分)        1人分約190kcal

カボチャ          1/4個
水菜            1/2束
クリームチーズ      大さじ1
レモン果汁        大さじ1

 

作り方

1. カボチャはワタを取り、3㎝角に切り、耐熱容器に入れ、ラップをかけて5分加熱する。

2. 水菜は3㎝幅に切る。

3. カボチャをボウルに入れ、マッシャーでつぶす。熱いうちにクリームチーズを加え、よく混ぜ、粗熱を取る。

4. 水菜を加え、よく混ぜ合わせる。

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