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アミノ酸豊富!イカの低カロリー炒めものレシピ マヨポン&韓国風

イカの韓国風炒め
 
 イカは足がたくさん生えている軟体動物です。日本人はイカが大好きで、世界の消費量の半分は日本人によるものです。
 イカは日本全国どの海域でも生息していて、一年中スーパーで売られています。お値段もお手頃で、お刺身として、焼いたり炒めたりして、干してと利用方法も多彩です。一般的に食べられているのは、イカの頭と足ですが、ゴロと呼ばれる内臓や、イカスミ、目の下にあるくちばしの部分も珍味として食べることができます。

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イカの栄養素

 イカは、噛みごたえのある食材で、消化吸収がよくないといわれていましたが、実は消化しやすく胃や腸に優しい食材であることが分かってきました。イカに含まれる栄養素として主なものは、蛋白質、ビタミンD以外のビタミン、ナイアシン、セレンです。ビタミン類のバランスがよく、特にビタミンB12の含有量が多いのが特徴です。アミノ酸の一種であるタウリンも豊富です。

 
●蛋白質

蛋白質は20種類のアミノ酸で構成されている栄養素で、身体の構造を作る大切なものです。人間の体の20%が蛋白質でできています。

 
●タウリン

タウリンは蛋白質を構成するアミノ酸の一種です。肝臓の働きを助け、コレステロールを身体の外へ排出する働きがあります。新陳代謝を活発にし、脂肪の燃焼を助けるダイエット効果や、疲労回復効果もあります。血圧を一定にし、高血圧を予防し、動脈硬化を予防することで、心疾患のリスクを下げたり、糖尿病のリスクを下げたりと、生活習慣病の予防にも役立ちます。むくみや便秘も解消してくれます。

 
●ビタミン12

ビタミンB12は水溶性のビタミンで、蛋白質の消化吸収に欠かせない栄養素です。また、葉酸と共に血液中のヘモグロビンの生成にも役立っています。

 
●ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の仲間で、水溶性のビタミンです。糖質や脂質などの栄養素からエネルギーを作り出すときに酵素の働きが必要なのですが、ナイアシンはその酵素の働きを補助します。皮膚の粘膜や細胞の健康維持に役立ちます。

 
●セレン

ミネラルの一種で、甲状腺ホルモンの働きに必要な酵素や、抗酸化物質の働きを助ける酵素を構成する成分として欠かせない栄養素です。

 

イカの美容ポイント

イカには血液をサラサラにしたり、ヘモグロビンの生成を助けたりと、血液の健康を守る栄養素がたくさん含まれています。血液の循環がよくなると、皮膚の血行が良くなり、肌の艶がよくなります。抗酸化物質の働きを助ける効果もあるので、細胞の老化によるシミやシワ、たるみを予防してくれます。また、むくみを解消してくれる栄養素も含まれていて、顔周りや足をすっきり細くしてくれます。

 

イカのダイエットポイント

イカは高蛋白低脂肪の食品です。イカ一杯あたりのカロリーは約220kcalととても控えめです。上質な蛋白質は上質な筋肉を作り、エネルギーを代謝しやすい身体にしてくれます。エネルギー代謝のよい身体とは、痩せやすく太りにくい身体の事です。

イカはコレステロールが高いといわれていますが、イカに含まれるコレステロールは善玉コレステロールなので、悪玉コレステロールを身体の外に排出してくれる働きがあります。イカに含まれるタウリンには、新陳代謝を活発にし、脂肪燃焼を助ける効果があり、高いダイエット効果が期待できます。

 

イカのマヨポン炒め~イカのおすすめメニュー1

さっぱりとしたポン酢の風味に、マヨネーズのコクがイカとの相性ばっちりの一品です。
たっぷりのもやしが満足感を与えてくれるうえ、イカには含まれていない食物繊維を補ってくれます。お値打ち食材で作るので、お財布に優しいのもうれしいですね。

イカのマヨポン炒め

材料(4人分)   1人分約120kcal

イカ       2杯
もやし      2袋
長ネギ      1本
ポン酢    大さじ1
マヨネーズ  大さじ1

 

作り方

1. イカは皮をむき、内臓を取り除いてよく洗い、2㎝幅に切る。長ネギは小口切りにする。

2. フライパンにマヨネーズを入れて中火にかける。マヨネーズがとけたらイカを入れ、軽く炒める。

3. もやしを加え、少ししんなりとするまで炒める。

4. 長ネギを入れ、軽く炒め合わせる。

5. 火を止め、ポン酢を入れて混ぜる。

6. 器に盛り付け、お好みで七味唐辛子をかけていただく。

 

イカの韓国風炒め~イカのおすすめメニュー2

イカは和洋中とどんな味付けにも合います。ピリ辛な韓国料理との相性もばっちりです。たくさんの野菜を入れると、食物繊維やビタミンDなど、イカに含まれない栄養素を補うことができます。また、唐辛子のカプサイシン効果をプラスすると、イカのダイエット効果がパワーアップします。

イカの韓国風炒め

材料(4人分)  1人分約180kcal

イカ            2杯
ニラ            1束
玉ねぎ           1個
椎茸            2枚
にんにく          1片
ショウガ          1片
胡麻油         大さじ1

A
コチュジャン      大さじ2
粉唐辛子        小さじ1(お好みで)
砂糖          大さじ1
ごま          大さじ1
酒           大さじ1

 

作り方

1. イカは皮をむき、内臓を取り除き、よく洗う。2㎝の幅に切る。

2. ニラは3㎝幅に切る。玉ねぎと椎茸は薄切りにする。にんにくとショウガはすりおろしておく。

3. Aを合わせておく。

4. フライパンに胡麻油とショウガ、にんにくをいれ、弱火にかける。ショウガとニンニクの香りが立ったら火を強め、玉ねぎを入れてさっと炒める。椎茸を入れ、玉ねぎと椎茸に軽く火が通ったらイカを加え、白っぽくなるまで炒める。ニラを加え、軽く炒める。

5. 3の合わせ調味料を加え、炒め合わせる。

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