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低カロリーおかずレシピ3種:保存が利くメニューでダイエット楽々♪

料理
 
ダイエット料理を作り続けるのはとても大変だと思われている方も多いのではないでしょうか。

調理や保存のコツをつかむだけで、いつでもダイエット料理が簡単に摂取できるようになります。
ということで今回は、ダイエット料理の保存のコツについてご紹介します。

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ダイエットに自炊が効く理由

自炊することは、より良いダイエットを続けるためにとてもおすすめです。

 
●自然と健康に良い食べ物を見極められる力が付くから

市販の惣菜を買うだけ、外食で済ませるだけ、でも仕方ないという方も少なくありませんが、本気でダイエットをしたいのであれば、健康にも配慮した食材かどうかを見極める目を養う必要があるでしょう。
自炊をしていけば健康や美容にも良い食材が何なのかを勉強することにもなり、将来的に美しくやせていくことができるのです。

 
●油や砂糖の量などを意識できるようになるから

コンビニ弁当でも外食でも、カロリーの目安や原材料名は大抵表示されています。しかし、油や砂糖など、体に蓄積してはダイエットにならないものをどれだけ含んでいるのかは不明です。
自炊をすればレシピを見ながら調味料を足していくため、”これだけでこと足りる”という量が分かってきます。するとそれまで摂り過ぎていた分の調味料が大幅にカットされ、自然とやせることができます。

 
●買い物や調理そのものの消費カロリーが増えるから

自炊するための食材を購入したり調理したりと、1回1回の行動は大したことには思えないかもしれませんが、続けていくことで消費カロリーが増えていきます。

 
こういう風に、自炊によってカロリー調整できるといったこと以上のダイエットへの波及効果があるので、あらゆるダイエット方法でよく勧められているのです。
しかし、

 
「忙しくて毎日自炊なんてできるワケがない!」
「学校があるから自炊だけじゃ生活できない」
「家族もいるからダイエット料理ばかりは続けられない」

 
などと、ダイエットのための料理を作る時間が無いなどの理由で自炊を躊躇う人も多いようです。
特に一人暮らしの方には大変かもしれませんね。

そこで今回おすすめするのが、ダイエット料理の保存です。

 

ダイエット料理を保存するメリット

ダイエットのための料理はカロリーを少なくするため、1食分となれば必然的に少量作るケースが多くなります。

しかし何食分かを一度に作っておいたり、長期間保存できるような調理方法で作っておけば、何度も何度も少ない時間を使ってキッチンに立つこともなくなります。

また、保存の際にあらかじめ1食分ずつ小分けにして保存をしておくことで、次に食べる時にも自制しながら食べることができます。

 
ここでは、冷凍保存しても美味しいおかずや毎日の主食に添えるだけで立派な副菜となるおかずをご紹介します。
お忙しい方は週末に調理するなど工夫して、ぜひ試してみてください。

 

キャベツの酢漬け

定番の保存食です。市販の漬物も便利ですが、手作りすれば余計な添加物が入っておらず、しかも栄養分がほとんど丸ごと摂取できる野菜が使える上に、何と言っても経済的でダイエットが続けやすくなります。
浅漬けの素などが無くても、家にある材料で簡単に作れますのでお試しください。

 

材料

・ジップロックなどのビニール袋
1枚

・キャベツ
適量(大き目の保存用ビニール袋に入る程度)

・お酢
4分の1カップ

・塩
小さじ1杯

・かつお節
5g程度

・輪切りのトウガラシ
6~7切

 

作り方

1.袋に全ての材料を入れ、袋の外側からよく混ぜます。

2.約1時間後から食べられます。

 

シャケと豆腐のヘルシーバーグ

お魚と豆腐をフードプロセッサーで混ぜて電子レンジ加熱するだけ。牛ひき肉とシャケのカロリーは約2:1で、総カロリーの量から見てもとてもヘルシーです。
ハンバーグ型にし、焼いて冷凍保存をしておけば、おかずが無い日にとても便利ですよ。

 

材料

・鮭
焼き鮭用1切れ

・木綿豆腐
300g

・にら
1束

・塩
小さじ半分

・小麦粉
大さじ3杯

 

作り方

1.鮭を焼いておきます。

2.適当に切ったにらと焼き鮭、豆腐をフードプロセッサーに入れて、よく捏ねます。

3.よく混ざったら、塩と小麦粉を少しずつ入れながら混ぜます。
まとまるまで様子を見ながら小麦粉を加え、まとまりにくいよなら小麦粉を足してください。

4.まとまったら小分けにしてハンバーグのように丸めます。
クッキングシートを引いた皿に乗せて、3分程度加熱しましょう。

5.火が通ったらできあがりです。
冷凍保存で約1ヶ月を目安に食べましょう。

 

ズッキーニとミニトマトのピクルス

イタリアンでおなじみのズッキーニとトマトの組み合わせも、ピクルスにすれば保存も効き、カロリーoffにもなります。
ピクルス液に好きな野菜を漬けておけば良いので、ずぼらにダイエットができますよ。

 

材料

・ズッキーニ
適量

・ミニトマト
適量

・にんにく
2片

★お酢
1カップ

★水
半カップ

★砂糖
小さじ3杯

★トウガラシ
1~2本

★塩
小さじ1杯

 

作り方

1.輪切りにしたズッキーニを、あらかじめ電子レンジで1分程度加熱しておきます。加熱しすぎに注意しましょう。

2.★の調味料と刻んだにんにくを鍋に入れて蓋をし、沸騰したら1のズッキーニを加えて1分ほど中火で煮ます。
火を消し止めて、粗熱が取れるまで放置します。
※★の量は野菜の量によって多少調節してください。お酢と水の量は1:1が基本ですが、野菜の水分量によっても異なります。

3.粗熱が取れたら、煮沸消毒した瓶に洗ったミニトマトと2を入れて、冷蔵庫で保存しましょう。

3日~1週間で食べごろになりますが、1ヶ月持つので忙しい方にもおススメですよ。

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