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ダイエット美肌レシピ「豆腐入り焼売蟹」「野菜のあんかけ豆腐」

豆腐入り焼売蟹
 
豆腐は大豆を砕いて豆乳を作り、にがりなどの凝固成分で固めたものです。
木綿豆腐は、一度固まった豆乳を崩してから圧力をかけて水分を抜いて固めたものです。絹ごし豆腐は、濃いめの豆乳をそのまま固めたものです。絹ごし豆腐、木綿豆腐という名前は、食べた時の食感からつけられています。

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木綿豆腐の方がしっかりとした食感で、栄養分も圧縮されているので豊富にふくまれています。特に、蛋白質、カルシウム、鉄分は木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりも2~3倍豊富に含まれています。しかし、水分をしぼる過程でビタミンB群とカリウムが流れ出してしまうため、絹ごし豆腐の方がビタミンB群とカリウムは豊富にふくまれています。

 

豆腐の栄養素

 畑のお肉と呼ばれている大豆からできている豆腐は、高たんぱく低脂肪の代名詞のような存在です。大豆たんぱく質、ビタミンB1、B2、E、カリウム、カルシウムなどのビタミン・ミネラル類に、大豆イソフラボン、サポニンといった抗酸化物質、レシチンなどの脂質、オリゴ糖が含まれています。

 
●大豆たんぱく質:大豆たんぱく質には、人間の体では合成できない必須アミノ酸9種類がすべてふくまれています。コレステロール値や、中性脂肪を下げる効果があります。免疫力も高めてくれます。
ビタミンB1、B2:糖質や脂質からエネルギーを作り出すのには欠かせない存在です。B2は特に健康的な皮膚を作り、動脈硬化を予防してくれます。

●ビタミンE
抗酸化作用が強く、体内の脂質が酸化して細胞を老化させるのを防ぐ効果があります。

●カリウム
身体の余分なナトリウムを身体の外に出し、むくみを解消し、血圧を下げる効果があります。

●カルシウム
骨や歯を作るのには欠かせない成分です。神経の興奮を鎮め、精神状態を穏やかにし、血圧の上昇を抑える働きもあります。

●大豆イソフラボン
女性ホルモンであるエストロゲンに良く似た構造をしているため、エストロゲンの受容体に結びついて女性ホルモンの働きを助けます。骨粗鬆症の予防にも効果を表します。女性ホルモンの働きを助けることによって、血管の病気を防ぎ、血圧やコレステロールを下げる働きもします。

●サポニン
コレステロールを下げ、中性脂肪を下げて脂肪の燃焼を助ける効果があります。がん細胞の発生も抑えてくれます。肝機能を高める効果もあります。

●レシチン
新陳代謝に欠かせない脂質です。コレステロールを溶かす働きがあり、血栓の発生を抑制し、血液をサラサラにしてくれます。脳細胞を活性化する働きもあり、集中力を高めてくれます。

●脂質
大豆の脂質はほとんどが不飽和脂肪酸で、血中のコレステロールを下げる働きがあります。

●オリゴ糖
腸内で善玉菌のえさとなり、腸内環境を整えます。

 

豆腐の美容ポイント

 大豆イソフラボンがエストロゲンに代わる役割を果たします。エストロゲンは、肌に弾力やきめを与え、美肌に導いてくれるほか、髪やつめを艶やかにし、女性らしい体つきを保つ効果があります。バストアップにも効果がありますよ。
 ビタミンEなどの抗酸化物質や、レシチンなどの血管を丈夫にし、血液をサラサラにする効果で、身体の細胞は若々しく保たれ、肌細胞も活性化されます。オリゴ糖のお蔭で腸内活況が整うと、お肌の調子も良くなります。
 
 

豆腐のダイエットポイント

 大豆たんぱく質、大豆イソフラボン、レシチン、サポニンの働きで、コレステロール値を下げ、中性脂肪が下がり、脂肪を燃焼する効果が期待できます。カリウムによって余分な水分が外に排出されると、むくみが取れて足や顔がすっきりします。オリゴ糖のお蔭で便秘も改善されることで、ダイエット効果も期待できます。
 豆腐は、100gあたり50~70kcalと低カロリーです。水分を含むのでお腹も満たされやすく、豆腐を使ったレシピはダイエット効果の高いものが多いですね。ただし、豆腐を崩してほかの具材と揚げたものなど、揚げ物料理はせっかくの豆腐を高カロリーに変身させてしまうので注意してください。

 

蟹と野菜のあんかけ豆腐

蟹と野菜のあんかけ豆腐

材料(4人分)   1人分約60kcal

絹ごし豆腐     2丁
カニ缶       1缶
水菜        1株
えのき       1株
だしの素    大さじ1
醤油      大さじ1
みりん     大さじ1
片栗粉     大さじ1
水       大さじ2

 

作り方

1. 水菜は3㎝幅に切る。えのきは根元を切り落とし、ほぐす。豆腐は半分に切る。
2. 鍋にカニ缶を汁ごと入れ、150ccの水を入れ、だしの素、醤油、みりんを入れる。沸騰したら水菜、えのきを加え、一煮立ちさせる。一度火を止め、水溶き片栗粉を加え、よく混ぜる。弱火にかけて混ぜながらとろみをつける。
3. 別の鍋豆腐を入れ、ひたひたの水を注ぐ。中火にかけて沸騰させ、網杓子などで豆腐を取り出し、器に盛る。2のあんをかける。

 

豆腐入り焼売

豆腐入り焼売蟹

材料(60個分)     1人分約180kcal

木綿豆腐            1丁
鳥ひき肉            200g
玉ねぎ             1/4個
ショウガ             1片
酒              小さじ1
塩               少々
醤油            小さじ1
焼売の皮            2袋

 

作り方

1. 豆腐はザルに乗せて水切りをしておく。

2. 玉ねぎを細かいみじん切りにする。ショウガをすりおろす。

3. ボウルに鳥ひき肉、玉ねぎ、豆腐、ショウガ、酒、塩、しょうゆを入れ、よく混ぜ合わせる。

4. 小さく丸め、焼売の皮で包む。

5. 蒸し器に並べ、12分蒸す。

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