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玉ねぎの効果は調理法で変わる!玉ねぎで作るダイエットレシピ2種

玉ねぎとタコのマリネ
 
 玉ねぎは一年中スーパーで安く手に入れることができるおなじみの野菜です。玉ねぎはユリ科の植物で、スーパーでよく見かける黄玉ねぎ、春に出回る新玉ねぎ、紫色の赤玉ねぎ、小さな形がかわいいペコロス、葉を食べるは玉ねぎなどがあります。
 玉ねぎは血液をサラサラにする効果があり、健康野菜として知られています。でも、玉ねぎの栄養が、加熱の仕方によって変わるのは、案外知られていないのではないでしょうか?
玉ねぎに何を求めるのか。それによって玉ねぎの選び方も変わってくるかもしれません。

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玉ねぎの栄養

生で食べた場合

 玉ねぎのつんとした香りや、玉ねぎを切った時に泣かせてくれる目に染みる成分を硫化アリルといいます。
 硫化アリルは疲労回復効果の高いビタミンB1の働きを助ける効果があります。抗菌作用があるので、風邪を予防する効果があり、免疫機能を高め、がんの予防にも役に立ちます。
 血液中のコレステロールを下げ、血糖値を下げる働きもあります。血液中の脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエットにも効果的ですね。
 とても体に良い成分の硫化アリルですが、熱に弱く、水に溶けやすい成分でもあります。

玉ねぎには硫化プロピルという成分が含まれています。硫化プロピルは生で食べると血糖値の上昇を抑え、血液をサラサラにする効果があります。硫化プロピルは、加熱すると成分が変化していきます。

硫化アリルや硫化プロピルを効率的に摂取するためには、生食で、なるべく水にさらさないで食べるのがポイントです。黄玉ねぎは辛みが強いので、スライスしただけで食べるのは難しいのですが、新玉ねぎや赤玉ねぎは辛みが少なく、水にさらさなくてもおいしく食べられるので、硫化アリルの効果を取り入れたいときにはお勧めです。

 

加熱した場合

 血液をサラサラにし、血糖値を下げてくれる硫化プロピルですが、加熱したからといって効果がなくなってしまうわけではありません。硫化プロピルはさっと炒めるなど、加熱するとトルスルフィドという成分に変化します。
 トルスルフィドには、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしてくれる効果があります。

 

煮込んだ場合

 トルスルフィドをさらに過熱するとセパエンという成分に変化します。セパエンはトルスルフィドと同様に、中性脂肪やコレステロールを抑える効果がありますが、効果が凝縮されているのでトルスルフィドよりも効率的に有効成分を体に取り入れることができます。

 

玉ねぎの美容ポイント

 硫化アリルには、身体の毒素を取り込んで身体の外に出すデトックス効果があります。体から毒素を抜くことで、ニキビなどの肌トラブルを予防することができます。また、硫化アリルや硫化プロピルの血液サラサラ効果で細胞の隅々まで血液が栄養を届けることができると、肌の細胞も生き生きとしてみずみずしいハリが生まれます。

 

玉ねぎのダイエットポイント

 トルスルフィドやセパエンは中性脂肪を減らし、コレステロールを減らしてくれるので、ダイエット効果が期待できます。
 玉ねぎにはケルセチンという成分も含まれています。ケルセチンは肝臓での脂肪吸収を抑制する効果があります。肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ効果で肝機能を助けてくれるので、身体の代謝をよくする効果も期待できます。ケルセチンを効果的に取るには、玉ねぎを切ったあと、30分ほどたってから調理すると効果的です。
このようなダイエット効果を狙った「玉ねぎダイエット」というものもあります。玉ねぎだけを食べるダイエットではなく、1日を通して50gの玉ねぎを毎日食べるというのがルールです。玉ねぎ1個は約200グラムなので、一日1/4食べるといいということになりますね。お味噌汁に加えるだけでも目標の1/4は達成できそう。これなら栄養が偏る心配もなく、無理せずに続けられそうですね。一日に1/4個の玉ねぎを食べるというのは、ダイエットだけではなく、血液をサラサラにし、血糖値を下げる効果もあるので生活習慣病予防にもお勧めの方法です。

 

玉ねぎとタコのマリネ

玉ねぎとタコのマリネ

材料(4人分)  1人分約40kcal

 新玉ねぎ           1個
 タコ            100g
 オリーブオイル      大さじ1
 塩・胡椒           適量
 レモン果汁        大さじ1

 

作り方

1. 玉ねぎをスライスラーでスライスする。

2. タコを薄く切る。

3. ボウルにオリーブオイル、レモン果汁、塩、胡椒を入れ、泡だて器でよく混ぜる。

4. 玉ねぎとタコを合わせてよく混ぜる。

 

スタッフ・ド・オニオン

スタッフ・ド・オニオン

材料(4人分)   1人分約120kcal

玉ねぎ           4個
合いびき肉        100g
パン粉         大さじ2
玉子           1/2個
コンソメキューブ      2個
塩・胡椒          適量
酒            大さじ1

 

作り方

1. 玉ねぎの上1/3を切りとり、中身をくりぬく。

2. くりぬいた玉ねぎをみじん切りにし、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。

3. ボウルにひき肉を入れ、粒が見えなくなるまでしっかりと混ぜる。

4. パン粉、玉子、玉ねぎ、塩・胡椒を加え、よく混ぜる。

5. 4を4等分にし、丸めて玉ねぎに詰める。

6. 鍋に5を並べ、ひたひたになるくらいの水を加え、コンソメキューブ、塩・胡椒、酒を加える。蓋をして中火にかけ、沸騰したら火を弱火にして20分煮る。

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