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全粒粉パスタで作るダイエットレシピ…韓国風&納豆スパゲティー

韓国風スパゲティー
 
全粒粉パスタというものを知っていますか? 普通のパスタは精製した中力粉という小麦を使って作られています。精製した小麦は、小麦の胚乳という部分だけを使っています。それに対して全粒粉パスタは、小麦の表皮、胚芽、胚乳と、小麦のすべての部分を使って作られています。そのため、全粒粉パスタは普通のパスタに比べて茶色くて、歯ごたえがあります。栄養価も高く、食物繊維も多いのでダイエットには最適です。お米の玄米とよく似ていますね。

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低インシュリンダイエットに役立つ全粒粉パスタ

全粒粉パスタはGI値が低いので低インシュリンダイエットに最適です。
人間の体は食べ物を食べると、血糖値が上がります。食品の中には、血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがありますが、小麦のような炭水化物は血糖を急激にあげてしまいます。血糖が急激に上がると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖を体に取り入れる働きがあるので、インスリンが大量に分泌されると体にエネルギーが蓄積され、脂肪となってしまうのです。低インスリンダイエットや、食べ順ダイエットは、血糖の上昇率の低い食品を先に食べることでインスリンの分泌を抑え、エネルギーが体に蓄積されないようにするダイエット法なのです。

ダイエット中は炭水化物を取るのを控えるように言われるのは、インスリンの働きを活発にするのを抑えるためです。全粒粉パスタのような精製されていない穀物はGI値が低く、血糖値が上がりにくいため、脂肪に変わりにくく、ダイエットにはとてもお勧めです。

また、全粒粉パスタは噛みごたえがあるため少量でも満腹感を感じやすいところもダイエットに向いています。醤油など、和風の味付けにとても合うので、カロリーの低いパスタソースを合わせることができます。

 

美容に役立つ栄養素を多く含む全粒粉パスタ

全粒粉パスタには、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB1、B2、B6、マグネシウム、亜鉛、鉄分、葉酸が含まれています。

 

食物繊維

食物繊維は便秘を予防し、腸の調子を整えます。腸のリズムが整うと、脂肪が排泄しやすくなるし、老廃物が体に溜まりにくいためお肌の調子も良くなります。食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、低インスリンダイエットの効果をさらに高めてくれます。

 

ビタミンE

ビタミンEは、若返りのビタミンと呼ばれていて、美しくダイエットを成功させるためには欠かすことのできないビタミンです。脂肪の酸化を防いでくれるので、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。血管を若返らせてくれるので、お肌の血液循環も良くなり、肌荒れを予防してくれます。血中のコレステロールを下げてくれる効果もあります。ビタミンEは脂溶性ビタミンで油とともに摂取すると吸収がよくなります。パスタソースには、オリーブオイルや胡麻油のような美容に良い油を使うとよいですね。

 

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6はお互いに協力し合いながら脳や神経、皮膚を健康に保つ役割を果たします。炭水化物の代謝を助ける働きがあるので、ダイエットの効果を上げてくれます。疲労を回復する効果もありますが、水溶性ビタミンなので過剰に取った分は尿として排泄され、身体にためておくことができません。食品として定期的に取りたい栄養素です。

 

マグネシウム

マグネシウムは、脂肪の燃焼を助けてくれる栄養素で、不足すると体脂肪がたまりやすくなります。丈夫な骨を作るためには、カルシウムが必要だといわれますが、カルシウムと一緒にマグネシウムを取らないとカルシウムは骨として吸収されません。

 

鉄分

鉄分が不足すると貧血になることで知られています。ダイエット中の女性は貧血になりやすいといわれていますね。貧血は、体を冷やして代謝を悪くしてしまうので、ダイエットの効率を悪くしてしまいます。貧血気味の女性はお肌の艶も良くないし、疲れやすいのできれいに見えません。ダイエット中ほど、鉄分はしっかり取りたいものです。

 

亜鉛

亜鉛も、ダイエット中には不足しがちな栄養素です。亜鉛は免疫機能に働きかける栄養素で、鉄分と同じ量は取る必要がありますが、身体の外に排出される量は、鉄分よりも多いので注意して取り入れたほうがよさそうですね。

 

葉酸

葉酸は赤血球の形成を助けるので、ダイエット中の健康維持には欠かせません。

 

パスタのカロリーダウンポイント

 パスタのカロリーを左右するのは、何と言ってもソースのカロリーです。全粒粉パスタでいくらGI値をさげても、油たっぷりの高カロリーなソースを使っては意味がありませんね。ダイエット中のパスタは、和風、トマトソース系など、低カロリーなものや、オリーブオイルをメインに使っているソースがお勧めです。

 

韓国風スパゲティー

韓国風スパゲティー

材料(4人分)    (一人分約420kcal)

全粒粉パスタ      320g
大根          1/8本
韓国のり         8枚
チャーシュー       8枚
ネギ           適量
キムチ          200g
胡麻油         大さじ2
塩・胡椒         適量

 

作り方

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をいれ、パスタをゆでる。

2. 大根とチャーシューを細い千切りにし、ネギを小口切りにする。

3. パスタが茹で上がったら軽く湯切りをし、胡麻油と塩・胡椒を入れてあえる。

4. さらにパスタを盛り、大根、キムチ、チャーシュー、韓国のり、ネギを乗せる。

 

納豆スパゲティー

納豆スパゲティー

材料(4人分)          (1人分約400kcal)

全粒粉パスタ             320g
納豆                 2パック
しめじ                1パック
もやし                1袋
ネギ                 2本
バター(カロリーハーフ)       20g
醤油                 大さじ2
塩                  適量

 

作り方

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩を入れ、パスタをゆでる。

2. しめじは石づきを取り、ほぐす。ネギは小口切りにする。納豆は細かく刻んでひき割り納豆にする。

3. フライパンにバターを溶かし、しめじを炒める。

4. しめじに火が通ったらもやしを入れ、さっと炒めて納豆を加え、混ぜ合わせる。

5. パスタの茹で汁をお玉に2杯とり、フライパンに移し、醤油を入れる。

6. パスタが茹で上がったら湯切りをし、器に盛り、5をかけ、ネギを飾る。

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