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カロリー高めの豆類をダイエットの味方につけちゃうレシピ3種

紫花豆煮で豆ゼリー
 
豆類は世界中で食べられている健康食ですが、甘みを感じさせる糖質や、体全体にエネルギーを与える炭水化物も多く含まれている食べ物です。

それでいて日本人のダイエットにぴったりな食物繊維やビタミン類、鉄分などの栄養素も含まれているため、
豆類をどう料理に生かすか?がダイエットレシピの美味しさの要になると言っても過言ではありません。

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豆の種類はこんなにいっぱい!

世界各国で主食として、副菜として、デザートとして、とにかく幅広く用いられている豆類は、なんとその数約18,000種類にもなるとされています。

その中で食用とされている豆のみを数えてみても、確認されているだけで約70種類とされているようです。
そのため、豆類とひとくちに言っても豆はその質の違いによっては味覚も機能も異なっています。

 

豆類はダイエットの味方?敵?

豆類の性質を2つに分けると、

 
1つは糖質やタンパク質が多いもの
2つは脂質が多いもの

 
に分けられます。

こうして分けたところで「どちらも糖質や脂質なんてダイエットの敵のような物が含まれているじゃないの」と思われるかもしれません。

確かに豆類の脂質や糖質は侮りがたく、明らかな食べ過ぎはカロリーの過剰摂取となってしまいますから当然太ってしまいます。

しかし、豆類の持つ

 
・ビタミンB群
・ミネラル類
・食物繊維

 
はどれもダイエットに欠かせない栄養素です。

特に、ダイエット中は食事制限を熱心に行うあまりに、食事制限をするカテゴリーの食材に含まれている上記3つの栄養素が不足しがちだと言われています。
(ダイエットにおいて、肉類やチーズ類や油分を減らすことの多い方はその傾向が強いようです。)

 

ダイエット中の豆の食べ過ぎはNG

したがって、

・豆類を食べ過ぎでカロリーオーバー

という点を注意したレシピを使うことで、

・豆類の栄養素をダイエットに活用する

ことができるということになります。

ここでご紹介する豆レシピは、食べ過ぎずに豆類の栄養素を摂る工夫ができるレシピになっています。
ぜひお試しください。

 

ヘルシー和風チリコンカン

玉ねぎやひき肉をジューシーに炒めて作る豆料理の1つですが、ダイエットのときにはもちろん本家のような油の使用はNG。
高野豆腐をお肉の代替品にし、豆料理をヘルシーに楽しみましょう。

 

材料:2~3人分

・いんげん豆や金時豆
100g

・高野豆腐
3枚

・玉ねぎ
1個

・トマト
大きめ1個

・ごま油
小さじ2杯

・かつお節
適量

・しょうゆ
大さじ1杯

・わさび
小さじ半分

・水分を切った大根おろし
20~30g程度

・だし汁
200ml

・塩
適量

 

作り方

1.豆は一晩水につけておきましょう。

2.豆を丁寧に水で洗い、2、3度水を替えて洗ったらざるで水を切りましょう。
分量外の水を多めに入れた鍋で8分程度水から煮、食感が残るくらいまで煮ます。
高野豆腐は熱湯で戻し、フードプロセッサーや包丁などで細かく刻んでおきます。

3.油を引いた鍋でスライスした玉ねぎをゆっくり炒めます。色良くなってきたところで、ぶつ切りにしたトマトと2の高野豆腐を入れて炒めます。

4.3にだし汁と2で茹でておいた豆を加え、中火で煮ましょう。

5.豆が柔らかくなり過ぎない程度まで煮立てたら、かつお節としょうゆ、わさびを入れてよく混ぜます。

6.最後に水を切った大根おろしを加えて混ぜ、塩で味を整えたら完成です。

 

ズッキーニとピーナッツのバルサミコ酢がけ

そのまま食べるとついつい食べ過ぎてしまうピーナッツは、予め粒の量を決めて料理に用いることで食べ過ぎを予防しましょう。

 

材料

・ズッキーニ
1本

・ピーナッツ
10粒

・バルサミコ酢
大さじ1杯

・オリーブオイル
小さじ1杯

・塩コショウ
少々

・粉チーズ
小さじ2杯

 

作り方

1.薄い輪切りにしたズッキーニをオリーブオイルで炒めます。

2.そこにピーナッツと塩コショウ、バルサミコ酢を加えて味を整えます。

3.皿に移して粉チーズを全体にかけたらできあがりです。

 

紫花豆煮で豆ゼリー

いんげん豆の仲間に当たる紫花豆は見た目にも紫色が美しく、豆特有の食物繊維やビタミン含有量が豊富でダイエット向きな豆として一躍注目を浴びました。
一時期間違ったダイエット情報により中毒症状というショッキングな事故も起きましたが、きちんと加熱調理するレシピを用いることでそのおそれはほとんど無くなります。

ビタミンB1などを多く含む紫花豆なら、甘い物を分解してくれるというダイエット効果を存分に活用することが可能です。
煮豆は圧力鍋を使うことで、美味しく簡単に作ることができるので、今回もぜひ煮豆の段階から試してみてくださいね。

 

材料

・紫花豆(白花豆でもOK)
250g~300g(1袋が目安です)

・砂糖
大さじ3杯

・塩
小さじ1杯

・水
紫花豆がひたひたになる程度

・粉末ゼリー
5g

・豆乳
200ml

 

作り方

1.紫花豆をボウルに入れ、多めの水に1日浸しておきましょう。

2.翌日、水で膨れた紫花豆を戻した水ごと圧力鍋に入れます。
蓋をして加熱し、圧が上がったら15分間弱火にしておきます。

3.ピンが下がり蓋を外したら、砂糖を入れて水が少なくなるまで煮詰めましょう。

4.最後に全体に塩をふりかけ、軽く混ぜたら煮豆の完成です。

※ダイエット仕様で砂糖は少な目にしてありますが、長期保存をする際には砂糖の量を豆の重さと同等程度にしてください。

紫花豆煮で豆ゼリー

5.次に、その煮豆を使いゼリーを作りましょう。
豆乳200mlを弱めの設定にした電子レンジでひと肌程度に温めておきます。

6.分量外の水50mlと煮豆の煮汁50mlを、電子レンジで熱々になるまで加熱し、
その液体で粉末ゼリーをよく溶かし、5の豆乳も入れてかき混ぜます。

7.型に煮豆を2~3粒入れ、6を静かに流し入れます。

8.粗熱を取り、冷蔵庫でプルプルになるまで冷やし固めれば紫花豆ゼリーの完成です。

紫花豆煮で豆ゼリー

食べ過ぎ防止には、一旦煮豆をゼリーにしてしまうのがおススメです。
体積の大きくなるゼリーで満腹感を出しつつ、豆の持つダイエット効果も取り入れていきましょう。

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