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炭水化物は本当に太る?代謝をアップする炭水化物のダイエットレシピ

米粉でノンオイル豆乳シチュー
 
炭水化物よりも肉を食べてダイエット!
ご飯は抜いてフルーツと野菜だけでOK!!
というようなダイエット方法がしばしば注目を集めています。

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果たして炭水化物は本当に太る食べ物なのでしょうか?
ここでは改めて炭水化物がダイエットにも必要な理由をご説明いたします。

 

米離れと食の多様性

今は懐かしくなってきたブーム食材のひとつに米粉がありましたね。

米粉は現在では定番ともなった食材ですが、意外なことに、数年前の米粉ブーム以前はあまり一般活用されていませんでした。

『米自体を撹拌し小麦粉以下のサラサラ粒子にする』という技術が発達していなかったこともありますが、
それ以前に、日本人は米粉に頼らずともお米を毎日たっぷり食べていたからなのです。

しかし昭和のピークを境に、主食としてお米を食べる量は年々減少してしまいました。
農林水産省調べによると、お米の消費量はピーク時には1年間で1人が約120kg弱、そして現在では約半分以下の約55kgとなっています。

このように米離れが進んでしまった理由には、やはりパンやパスタなどの他の主食の台頭が大いに関連しているとされています。

また主食よりもさらにその他のおかずとなるもの(副菜や主菜)の種類自体も多くなった他、ご存じのように世界各国の料理が食べられるようになっているなど食の多様性が見られるようになっているため、
お米を年に120kgも食べる総エネルギーの余力はない、という方がほとんどなのでしょう。

特にダイエット中の方は、そのような大量のお米はとてもじゃないけれど食べられないと思われるかもしれません。

 

炭水化物はダイエット中も必要です

しかし、日本人の健康を促進するという目標を持つ厚生省によれば、
炭水化物=つまり主食は、人間の生活を支えるエネルギーとなるため大変重要なカテゴリーに設定されています。

例えば厚生省による炭水化物の摂取基準によると、

 
●成人男性の目標炭水化物摂取量=50~65%程度
●成人女性の目標炭水化物摂取量=50~65%程度

 
とされています。

あくまで通常の健康状態の人に対する目標摂取量ですが、ダイエットをしていても大幅にこの量が変わることはありません。
エネルギーとなる炭水化物を摂取しないことには、ダイエット中の体の代謝率低下を引き起こす原因ともなるからです。

代謝率が低下すると、ダイエット中にいくら低カロリーな食事を摂り続けていても、また激しい運動を行っていても、ある一定のラインを超えると痩せなくなってしまいます。
そうなると、何のためにご飯を削っているのかが分からなくなってしまいますよね。
(これが原因で、酷い場合は拒食症や過食症になってしまう人もいます)

 

ダイエットの敵は炭水化物ではない!

炭水化物の摂取量が低いことで引き起こされる病気がいくつも確認されています。

それでもダイエット中なのに大量のエネルギーを取り入れていてはダイエットになりませんから、ダイエットをされる方が高エネルギーだと思い込んでしまう炭水化物を削ってしまうことも度々あるようです。

しかし、ダイエットの敵となっているのは人体の基礎をつくる炭水化物なのではなく、少量でも高カロリーな食材なのです。

例えば、

 
●バター
●植物油
●ナッツ
●ベーコンやウィンナーソーセージなど
●ヨーグルト

 
などなど……

意外な物が入っているようにに思われた方も多いのではないでしょうか。

それらの食材は知らず知らずの内に食べてしまう物も多く油断できませんが、ダイエットをするためにはそういった物に注意をするという意識も必要です。

そこでここでは、『少量食べても高エネルギー』な食材を避け、かつ『炭水化物をしっかり食べられる』ダイエットレシピをご紹介します。

 

牛ヒレとこんにゃくのステーキ丼

牛肉がどうしても食べたい場合はバラやモモなどではなく、牛ヒレを選ぶようにしましょう。栄養価が高いわりにカロリーは牛肉の中では低いので、ダイエット中の肉補給におすすめです。ご飯をしっかり入れて満足感を得るのも大切ですよ。おすすめは、よく噛むことができる玄米ご飯です。

 

材料:1人分

・玄米ご飯
150g

・牛ヒレ
50~70g

・こんにゃく
半丁

・キャベツやレタス
3枚分程度

・カイワレ大根
1パック

・しょうゆ
小さじ2杯

・本みりん
小さじ1杯

・水溶き片栗粉
水:片栗粉=1:1

・コチュジャン(無ければ普通の味噌)
小さじ1杯

 

作り方

1.熱しておいたフライパンでサイコロ状に切った牛ヒレ肉をじっくり焼きます。
フライパンを熱しておくと、油を使わなくてもくっつきにくくなりますよ。
肉が焼けるまでに、キャベツを千切りにしてください。

2.肉が焼けたらサイコロ状に切ったこんにゃくも入れて焼きます。

3.焼いている間に、水溶き片栗粉としょうゆ、本みりんを混ぜ合わせます。

4.一旦火を止め、3を加えてとろみを絡めます。

5.丼に入れたご飯にキャベツとカイワレ大根と4を入れ、最後にお好みでコチュジャンを添えれば完成です。

 

米粉でノンオイル豆乳シチュー

米粉とじゃがいもでドロドロになり、オイルを使わなくても濃厚なクリームシチューのような味が楽しめます。米粉やじゃがいもなどの炭水化物をしっかり食べ、代わりにオイルやカロリーの高い肉を使わないようにすれば、ダイエット中の代謝もアップします。

 

材料:3~4杯分

・米粉
大さじ4杯

・じゃがいも
3~4個

・人参
1本

・玉ねぎ
1個

・鶏ムネ肉
150g程度

・乾燥パセリ
少々

・豆乳
300ml

 

作り方

1.圧力鍋に切った野菜と鶏ムネ肉を入れ、圧が加わった後5分間弱火にします。

2.その間に、豆乳と米粉を泡だて器やミキサーなどでよく混ぜておきます。

3.ピンが下がったら、鍋に2を少しずつ加え、とろみが出るまで弱火で加熱します。

4.最後に乾燥パセリを混ぜればできあがりです。

米粉でノンオイル豆乳シチュー

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