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低カロリーで栄養豊富!白菜を使い切るダイエットおかずレシピ4種

白菜 野菜
 
冬においしい野菜の一つといえば、代表的なのが「白菜」ですね。
みずみずしくて甘い白菜の味は、日本の冬の代名詞といっても過言ではありません。

白菜はおいしいだけでなく、低カロリーで意外と栄養素も豊富なんですよ。
白菜のほとんどは水分ですが、そのほかにビタミンCやむくみ防止や高血圧の予防に役立つカリウムも豊富。
さらに消化促進作用や血栓防止、がん予防の効果があるアブラナ科特有の成分イソチオシアネートも含み、亜鉛や鉄、カルシウムや食物繊維も含んでいます。

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また、旬の食材の良いところは、栄養価が豊富なだけでなく値段も安いという点ですね。
そんなお財布にも優しい白菜を使ったおすすめのダイエットレシピをご紹介します。

 

1.白菜のとろ~り春雨スープ

材料

白菜 4枚
春雨 30g
もやし 1袋

(A)
豚コマ肉 50g
ショウガチューブ 2センチ
お酒 小さじ1

(B)
水 1L
鶏がらスープ 大さじ2
お酒 大さじ2
醤油 大さじ2
塩コショウ 適宜

ゴマ油・ゴマ適宜(仕上げ用)

 

作り方

1.豚コマ肉は一口大に切って、ショウガとお酒をもみこんでおきます。

2.白菜は緑の部分と白い部分に分け、緑の部分は一口大に、白い部分は5mm幅程度に繊維に沿って細切りにしておきます。

3.鍋に油を敷き、1の肉を色が変わり香りが立ってきたら、白菜の白い短冊部分も入れて一緒に炒めます。

4.3の鍋に(B)と、白菜の緑の部分やもやしを入れて加熱し、火が通るまで煮込みます。

5.春雨を食べやすいサイズに切ってさらに加熱し、仕上げにゴマ・ゴマ油を適宜垂らして完成です。

 

ポイント

寒い季節に体が温まるレシピです。ゴマ油の香りが食欲をそそり、低カロリーな春雨ともやしと白菜でおなかがしっかり膨れる上に、ショウガでさらにぽかぽかしてきます。
もやしのシャキシャキ感がお好みなら、仕上げ直前に入れるのもおすすめです。

 

2.白菜のぐるぐる鶏ひき肉ロール

材料

白菜葉 3枚
木綿豆腐 50g
片栗粉 適宜(まとめ用)
水 50cc(蒸す用)

(A)
鶏ひき肉 100g
玉ねぎ 1個
片栗粉 大さじ3
塩コショウ 適宜
白ごま 適宜

 

作り方

1.白菜は縦に4本程度に切って、さっとゆでて柔らかくし、水気を切っておきます。

2.豆腐は水切りをしておきます。

3.玉ねぎはみじん切りにし、軽く塩を振って耐熱容器に入れて電子レンジで1分程度加熱します。

4.玉ねぎが冷めたら、ボウルに(A)の材料と水切りした豆腐を入れて粘り気が出るまでしっかり捏ねます。

5.粘り気が出てきたら、1の白菜の上に乗せていきます。

6.白菜の芯のほうからぐるぐると巻いていき、葉の先端部分をうまく使ってまとめます。

7.形が崩れないように片栗粉を適宜つけます。

8.フライパンに油を敷いて加熱し、7を並べていきます。最初は強火で焼き、焦げ目がついたら裏返して焼き目を漬けます。

9.蒸す用の水を入れてふたをし、5分程度加熱して中まで火が通れば完成。

 

ポイント

手順は多いようですが、実際はロール白菜とハンバーグの合わせ技のようなレシピです。
鶏ひき肉と豆腐をタネに使うことでカロリーを抑えることができ、白菜が旨みを吸収して食べごたえのある料理になります。

 

3.低カロリーお好み焼き

材料

白菜 4枚
豚コマ肉 50g
たくあん 30g
(A)
木綿豆腐 100g
卵 1個
小麦粉 100g
顆粒和風だし 大さじ1
塩 小さじ1

かつおぶし・マヨネーズ・お好み焼きソースはをお好みで。

 

作り方

1.白菜を短冊切りにします。たくあんは千切りにし、豚コマ肉は一口大に切ります。

2.豆腐は水切りします。

3.ボールに水切りした豆腐と(A)を入れて滑らかになるまで混ぜ合わせて生地を作ります。

4.3に白菜と豚コマ肉、たくあんを入れて混ぜ合わせます。

5.熱したフライパンに4の生地を入れ、裏面が焼けたらひっくり返して同じように焼きます。

6.お皿に盛り付け、かつおぶしやマヨネーズなどお好みで掛けていただきます。

 

ポイント

生地に豆腐をいれることでヘルシーになる上に、なめらかな生地になり口当たりも良くなります。
また腹持ちもアップ!
さらに白菜の甘みとたくあんのカリカリや塩味とのバランスも最高です。

 

4.お手軽おつまみに「白菜ナムル」

材料

白菜 1枚
人参 1/3
塩 適宜

(A)
塩小さじ 1/2
ごま油 大さじ1
ニンニク(チューブ) 1センチ
砂糖 一つまみ
鶏ガラスープの素 一つまみ

 

作り方

1.白菜を洗い、水気を切って千切りにします。

2.人参も千切りにします。

3.ボールに白菜と人参を入れ、塩を振りかけてもみこみます。

4.しんなりしてきたら、水でさっと洗って水気を絞ります。

5.先ほどのボールに(A)を入れて、4を混ぜ合わせて完成です。

 

ポイント

切るだけの簡単レシピですが、ニンニクの香りが食欲をそそるオススメレシピです。

 
以上、オススメの白菜レシピをご紹介しました。

茹でた白菜100gで、1日に必要とされる葉酸の摂取量18%を摂ることができます。そのため、妊娠中や妊娠を望む女性にもオススメの食材です。
白菜はいろんな食材の味を引き立て、そして自身もさらにおいしくなる野菜です。
ぜひダイエットに役立つ白菜を上手に取り入れて、理想の体型を手に入れましょう。

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