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ホイル焼きで簡単時短ダイエット!低カロリーおかずレシピ3種

料理
 
毎日忙しいけれど、ダイエットも頑張りたいという方におすすめなのが「ホイル焼き」です。

「ホイル焼き」がダイエットだけでなく忙しい方にも効果的な理由は、

 
●調理に油を必要としない
●蒸し焼きにするので食材の持つ栄養や風味を逃がさない
●調理時間が短くて済む
●フライパンや食器などを汚さないので後片付けがラク

 
などの理由が挙げられます。

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食材をカットし味付けをしてアルミホイルに包むだけで、おいしくてヘルシーで時短にもなるオススメのホイル焼きレシピをご紹介します。

 

1.さっぱり&ヘルシーな「ささみホイル焼き」

材料

ささみ 4本
エリンギ 2本
しめじ 1袋
白ネギ 1本
人参 1/2本

(A)
醤油 大さじ2
酒 大さじ1
酢 大さじ2
レモン汁 小さじ1
白だし 小さじ1

 

作り方

1.ささみの筋を切り真ん中から開いて下処理をしておきます。(A)を混ぜ合わせたタレの中に1時間ほど漬け込んでおきます。

2.エリンギは手で適当に裂き、しめじは石づきを取って食べやすいサイズに分けておきます。

3.人参の皮を剥き、短冊切り、白ネギは3センチ程度に切ります。

4.アルミホイルにきのこ類を敷き、その上に漬け込んだささみ、その上に白ネギ・人参を載せ、残ったつけダレを上からかけて隙間がないようにぴったりと合わせます。

5.オーブントースターで20分ほど焼いて、火が通ったらお皿に載せて完成です。

 

ポイント

一緒にいれる野菜はなんでも良いのですが、食物繊維が豊富で味をしみこみやすいきのこ類ならささみから流れ出た旨みをしっかり吸収してくれるのでおすすめです。
たくさん入れてもきのこなら小さくなるので、手軽にたくさん食べられるのもうれしいレシピです。

 

2.もっちりうまい「豆腐ハンバーグのホイル焼き」

材料

鶏ひき肉 150g
豆腐 1つ(200g)
玉ねぎ 1個
ゴマ 適宜
青紫蘇 3枚
しめじ 1袋

(A)
パン粉 25g
片栗粉 30g
卵 1個
塩・こしょう 適宜

 

作り方

1.玉ねぎをみじん切りにして耐熱容器に入れて電子レンジで1分加熱したあと、冷まします。

2.豆腐は水切りをしっかりしておきます。青紫蘇は千切りにしておきます。しめじは石づきを取っておきます。

3.ボールに鶏ひき肉と冷めた玉ねぎのみじん切り、水切りした豆腐と青紫蘇と(A)を入れて粘り気が出るまで混ぜ合わせます。

4.広げたアルミホイルの真ん中にしめじを並べ、その上に形を整えたハンバーグのタネを入れます。

5.蒸気が漏れないように隙間なくぴったり閉め、180度に予熱したオーブンで15分加熱します。

6.中までしっかり火が通れば完成です。

 

ポイント

3の工程で豆腐の水切りが足りずべちゃべちゃするようでしたら、パン粉や片栗粉を追加して調整してください。
油を使わないのでヘルシー。ふっくらもっちりとしたジューシーなハンバーグレシピですよ。

 

3.気分はイタリアン♪おしゃれな「タラとトマトのホイル焼き」

材料

たら 2きれ
塩コショウ 適宜
玉ねぎ 1/2
エリンギ 1本
ブロッコリー 1/4本
ミニトマト 6個
ニンニク 1片
白ワイン 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1

 

作り方

1.玉ねぎを薄切りに、ニンニクはスライス、エリンギは手で裂き、食べやすい大きさにしておきます。

2.ブロッコリーの蕾の部分は一口サイズに分け、茎の部分もかたい部分を取り除き、輪切りにします。

3.タラは軽く表面に塩コショウをし味付けをしておきます。

4.アルミホイルに薄切りにした玉ねぎを載せ、タラ、ニンニク、エリンギ、ブロッコリー、ミニトマトの順に載せていきます。

5.白ワインとオリーブオイルを上から振りかけ、隙間がないようにしっかり包みます。

6.トースターで15分焼き、中まで火が通っていれば完成です。

 

ポイント

タラは低脂肪で、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンDを多く含む旨みのある白身魚です。ヘルシーで、うまみ成分のアミノ酸も多く、ホイル焼きにするのに最適な食材といえます。
野菜と一緒にじっくり蒸し焼きにすることで旨みを逃さず、良質なたんぱく質とビタミンを同時にとれるダイエットに理想的なレシピですよ。

 
以上、簡単にできるホイル焼きレシピをご紹介しました。
素材を下ごしらえして、味付けして、アルミホイルに包んで焼くだけの単純・時短のダイエットレシピばかりです。
ダイエットも楽しくなるおいしいレシピで、ぜひダイエットを成功させてくださいね。

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