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アレンジ自在!おからで作るおかず・おやつダイエットレシピ5品

ダイエット失敗
 
豆腐や豆乳はよく利用するけれど、あまり一般的ではないのが「おから」です。

おからは大豆から豆乳を絞った後に残ったもので、大豆の持つ旨みや食物繊維、そしてレシチンを豊富に含む、非常に健康にも美容にもうれしい食材です。
レシチンには脳細胞の活性化や皮膚細胞の代謝のアップ、神経細胞の活性化など細胞の活性化だけでなく、コレステロールをコントロールしてくれるなど身体にうれしい働きをするダイエットに役立つ食材です。

そんな素晴らしい食材「おから」を使ったダイエットレシピをご紹介します。

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1.とってもクリーミーでヘルシー「おからドリア」

材料

おから 150g
玉ねぎ 半分
人参 1/2本
ホワイトソース 1缶
とろけるチーズ 2枚
塩コショウ 適宜
コンソメ 適宜
パン粉 適宜

 

作り方

1.玉ねぎと人参をみじん切りにします。

2.熱したフライパンで1を炒め、火が通ったらおからを入れ水気を飛ばします。

3.塩コショウとコンソメで味を調えた後に耐熱皿に2を入れます。

4.ホワイトソースをかけ、とろけるチーズを手で裂いて上に乗せ、さらに上にパン粉を適宜載せます。

5.オーブンで焦げ目がつくまで焼いて完成です。

 

ポイント

お米のかわりにおからを使うことで、カロリーを抑えてヘルシーでさっぱりしたドリアになります。
ホワイトソースが苦手な方は、カレーやビーフシチューなどを載せてもおいしいですよ。

 

2.おやつにもおかずにもお弁当にも!「おからナゲット」

材料

おから 200g
鶏むね肉 1枚
玉ねぎ 半分
卵 1個
片栗粉 大さじ4
塩コショウ 適宜

 

作り方

1.鶏むね肉と玉ねぎをみじん切りにします。
2.すべての材料を混ぜ合わせて、しっかり捏ね合わせます。
3.形を整えて、カリッと180度の揚げるだけ。

 

ポイント

むね肉をみじん切りにするのは少し大変ですが、それさえやってしまえばあとは混ぜて捏ねて揚げるだけの簡単レシピです。
おからが多いので、軽くて食べやすく、ダイエット時にもおいしく食べられます。

 

3.もっちり濃厚「エビチリ風おからもち」

材料

おから 200g
片栗粉 100g
豆腐 100g
中華だし 小さじ2
玉ねぎ 半分
ショウガ 小さじ1(チューブで可)

(A)
ケチャップ 大さじ3
酒 大さじ2
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ
みりん 小さじ1

 

作り方

1.玉ねぎをみじん切りにします。

2.おから、片栗粉、豆腐、中華だしをしっかり混ぜ合わせ、丸めた後軽くつぶして真ん中をへこませます。(エビチリのエビのサイズを目安に)

3.油を敷いて熱したフライパンに2を両面焼きます。焼きあがったら、お皿に取り出しておきます。

4.1の玉ねぎとショウガを炒め、(A)を混ぜて沸騰したら、取り出しておいたおからを混ぜ合わせて完成です。

 

ポイント

火が通りやすいように、また気分が出るように、工程2で上手に形を作って焼きましょう。
もっちりしていて食感が楽しめるだけでなく、エビチリソースとの相性もばっちりなので、ダイエット中でもカロリーを気にせず食べることができます。

 

4.しっかり甘くておいしい「おからかぼちゃケーキ」

材料

かぼちゃ 150g
おから 150g
豆乳 100㏄
レーズン お好みの量
卵 2個
片栗粉 大さじ3
砂糖 大さじ1

 

作り方

1.かぼちゃの皮を剥き、種を取って、一口サイズに切ってから、耐熱容器に入れて電子レンジで5分加熱します。

2.おからはフライパンで炒めて、水分を飛ばします。

3.ボールに1のかぼちゃと2のおから、豆乳、卵、片栗粉、レーズン、砂糖を入れて混ぜ合わせます。

4.クッキングシートを敷いた焼き型に流し入れ、180度に設定したオーブンで30~35分焼きます。

5.竹串を差して中身が付かないようなら完成です。完全に冷えてからいただきます。

 

ポイント

かぼちゃによって甘さが様々なので1のときに味見をして砂糖の量を調節してください。
すぐに食べるよりも、しっかり冷やして時間をおいてから食べた方がしっとりしておいしいですよ。

 

5.見た目もキレイな「ドライフルーツのおからクッキー」

材料

おから 50g
薄力粉 大さじ2
砂糖 大さじ1
ドライフルーツ 大さじ3
きなこ 大さじ3
豆乳 大さじ2
バター(マーガリンでも可) 10g

 

作り方

1.バターを耐熱容器に入れて電子レンジで溶かします。

2.ビニール袋に材料をすべて入れて混ぜ合わせます。

3.まとまってきたら、そのビニールの中で円筒状にまとめて冷蔵庫で1時間ほど寝かせます。

4.オーブンを200度に予熱しながら、3の生地を包丁で5mm程度に切り分け、クッキングシートに並べて10分~15分焼けば完成です。

 

ポイント

おからメインなのでヘルシー、さらに天然のサプリメントといわれるドライフルーツでダイエット時に不足しがちなビタミンやミネラルも補給できます。
作り方が簡単だから、お子さんと一緒に作っておやつにしても良いですね。

 
以上、オススメのおからレシピをご紹介しましたが参考になったでしょうか。

おからは、豆乳を絞った残りのものというイメージが強いためにこれまで独立した一つの食材としての認知度も人気度もイマイチでした。
しかし栄養が豊富でヘルシーなおからはダイエットに最適な食材です。
アイディアひとつでいろんなレシピに活用できるおからを使ってダイエットをぜひ成功させましょう。

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