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300キロカロリー以下豆腐レシピ♪グラタン・丼・豆腐入ハンバーグ

ダイエット失敗
 
 ダイエットのとき、栄養の偏りは美容を損なうだけでなく健康も損なってしまいます。
 美しく健康的に痩せたいなら、日本の代表的な伝統食材「豆腐」の出番ですよ。
 豆腐を使って、おいしく腹持ちが良い300kcal以下レシピをご紹介します。(以下のレシピは二人分です)

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1.豆腐グラタン

材料

木綿豆腐    1/2丁(100g)
牛乳      75㏄
小麦粉     大さじ1
タマネギ    1/2個
きのこ類    20g
ウィンナー   2本
マカロニ    30g
コンソメ    3g
塩・こしょう  少々
バター     5g
とろけるチーズ 1枚

 

作り方

1.鍋でお湯を沸かし、塩を少々入れて沸騰したらマカロニを固めに茹でておきます。

2.玉ねぎは薄くスライスし、キノコ(マッシュルームやしめじなどなんでもO.K)は食べやすいサイズ、ウィンナーもお好みで切っておきます。

3.豆腐は水切りをしたあと、牛乳と小麦粉を一緒に混ぜ合わせてダマがなくなるまで混ぜ合わせます。

4.フライパンでバターを溶かした後、2の素材を炒めます。火が通ったら3を入れます。

5.とろみが出てきたら、マカロニをいれてコンソメや塩コショウで味付けをし、耐熱皿に入れてとろけるチーズを手でちぎっていれます。

6.オーブンでチーズにおいしそうな焦げ目がつけば完成。

 

ポイント

 なめらかな口当たりにするために3の過程でしっかり滑らかにするのがポイント。マカロニ無しだともっとヘルシーになります。代わりに茹でたブロッコリー等を入れても彩りがきれいで栄養アップ。きのこの食物繊維でダイエット中の腸活にも良いですよ。

 

2.ヘルシーどんぶり

材料

ごはん    80g(こども茶碗1杯分程度)
木綿豆腐   1/2丁(100g)
納豆     1個
モロヘイヤやオクラなどのねばねば野菜 50g
鰹節     適宜
かつおだし  適宜

 

作り方

1.豆腐の水切りをします。モロヘイヤやオクラを茹でて、みじん切りにしておきます。

2.1の材料、納豆と味付けのかつおだしや鰹節を混ぜ合わせます。

3.ごはんに乗せて完成。

 

ポイント

 混ぜ合わせるだけの時短&低カロリーどんぶりです。栄養価は高いのにカロリーが低く、ごはんが少なくてもしっかりおなかいっぱいになります。ネバネバ系が大好きな人にとくにおすすめ。

 

3.冷凍豆腐入りハンバーグ

材料

木綿豆腐  1/2丁(100g)※2日前くらいから冷凍しておく
鶏ひき肉  100g
玉ねぎ   1/2個

(A)
・片栗粉   大さじ2
・卵     1個
・ゴマ    大さじ2
・塩・こしょう適宜

 

作り方

1.冷凍した豆腐を解凍しておきます。解凍できたら、しっかり水気を絞っておきます。

2.玉ねぎはみじん切りしておき、耐熱皿に入れて加熱。冷ましておきます。

3.ボールに鶏ひき肉と(A)、水気をがっちり絞った豆腐をパラパラにほぐして、粘りが出るまで混ぜ合わせます。

4.形を整え、フライパンで焼きます。

 

ポイント

 冷凍し、解凍して水気を絞った豆腐はお肉のような食感になって、鶏ひき肉の量が少なくても肉の味になじんでボリュームアップしてくれます。ゴマのプチプチの食感も楽しめます。

 豆腐の原料である大豆は、女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造と働きをする大豆イソフラボンが含まれ、女性の若々しさや美しさを保ってくれるありがたい食材です。
 しかも低カロリーで満腹感も得られるので、ダイエットにぜひ役立てたいですね。

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