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生クリーム・パイ生地を使わないダイエットキッシュ 低カロリーレシピ


 
キッシュというと、パイ生地にたっぷりの生クリームを使って、ベーコンがたくさん入っていて、チーズもたっぷりとトッピングされているイメージがあります。でも、カロリーを控えめにヘルシーで野菜がたっぷりのキッシュを作ることができます。

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もちろん、チーズがたっぷりで生クリームがたっぷりのキッシュほど、旨みはありません。ただヘルシーキッシュの良いところは、野菜をたっぷり食べることができて、しかも野菜の甘みを十分に感じることができて、カロリーも控えめであっさりしていること。さらに胃もたれしないので、お酒のおつまみや軽食にもちょうど良いのです。

作り方も本当に簡単で、混ぜて焼くだけだからパーティーやお呼ばれの手土産にもおすすめです。
では、作り方と材料です。

 

とっても簡単♪ダイエットキッシュ

材料

直径20cm程度の円形のシリコンケース1台

玉ねぎ 150g
ほうれん草 50g
冷凍コーン 30g(ミックスベジタブルでもOK)
じゃがいも又はかぼちゃ 50g
ボンレスハム 40g(魚肉ソーセージでもOK)
卵Lサイズ  1個
粉チーズ 大さじ 1杯
カロリーハーフのマヨネーズ 大さじ2杯
低脂肪牛乳  130CC
塩コショウ  適宜

 

作り方

(1) じゃがいも、かぼちゃは薄切りにします。
じゃがいもの場合は、水にさらしてアク抜きします。

(2) じゃがいも(かぼちゃ)は、タッパーかシリコンスチーマーに入れてレンジで加熱します。
1分~2分くらいで竹串が通ればOKです。

(3) 玉ねぎは薄切りに、ほうれん草は食べやすい大きさにざく切りします。

(4) テフロン加工のフライパンで玉ねぎをじっくりと炒めます。
焦げないように弱火で時間をかけて少しだけ水を入れて蒸し焼きするように炒めます。
ほうれん草も加えて、冷凍コーンも加えて炒めます。
火が通ったら食べやすくカットしたボンレスハムを加えて、ハムがこんがり色がつくくらいに炒めます。
最後にチンしたじゃがいも(かぼちゃ)を加えて、塩コショウして味をととのえます。

(5) 卵をよく溶きほぐして、粉チーズとマヨネーズと牛乳を加えてさらによく混ぜます。

(6) チンしたじゃがいも、炒めた野菜と卵液をキッシュのケースに全て入れます。
上から粉チーズを少しトッピングするか、とろけるチーズをのせます。
→カロリーを控えめに作るなら、粉チーズの方が少量で済むのでおすすめ。
溶けるチーズなら1人15gくらいにしましょう。

(7) 180度に予熱しておいたオーブンに型を入れて、180度で30~40分焼きます。

(8) 竹串を指してきて、なにもついてこなければ完成です。
途中で焦げそうなら、アルミホイルをかぶせるようにしてください。

 

炊飯器で作ればもっと簡単!

卵焼きの具材入りのような感じの仕上がりですが、粉チーズとマヨネーズが入っているので少しコクがあります。
炊飯器でも作ることができます。
焼く代わりに、炊飯器に入れて炊飯ボタンを押すだけなので簡単です。
ぜひお試し下さい♪

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