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野菜がたくさん食べられる!さっぱりあんかけ和風ハンバーグ

あんかけハンバーグ
 
ダイエットで一番大切なのは、食事を食べる順番です。
まずは野菜→次に肉や魚、大豆製品や卵などのタンパク質→ご飯・パンなどの炭水化物の順に食べると、最初に食べた野菜の食物繊維が血糖値の急激な上昇を防ぐので、同じものを食べても太りにくくなります。
しかし、一人で何品も準備するのは面倒臭い。
そんな悩みを一度に解決する、野菜をしっかり取れてヘルシーなあんかけ和風ハンバーグをご紹介します。

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ヘルシーあんかけ和風ハンバーグ

材料 (4人分)1人分 143kcal 塩分約2g

●ハンバーグの材料
鶏ひき肉(できれば胸肉の挽肉)150g
豆腐 100g
長ねぎ 1/2本
生姜 1片
えのき茸 20g
片栗粉 大さじ2
サラダ油 大さじ1

●あんかけの材料
水 500cc
市販の麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ5
片栗粉 大さじ 1
もやし 200g
小松菜 2/3束

 

作り方

1. 長ねぎ、えのき茸はみじん切り、生姜はすりおろしてボールに入れます。

2. 1に鶏ひき肉と豆腐を加えて手でよく練り混ぜます。

3. 2がしっかり混ざったら、片栗粉を入れて更にしっかり混ぜます。

4. 3でしっかり混ぜたハンバーグのたねを丸めて成形し、よく熱したフライパンにサラダ油を馴染ませ、ほどほどに温まった所で丸めたたねを入れます。

5. 中火で蓋をして片面約3分~4分焼き、焼き色が付いたらひっくり返して同じように焼き色をつけます。

6. フライパンに水と麺つゆを入れて軽く混ぜ、さらに良く洗ったもやしと、さっと下茹でして2㎝幅に切った小松菜を入れます。

7. 野菜に火が通って沸騰させたら、一旦火を止めて手早く少量の水で溶いた片栗粉大さじ1を加えて再び中火にかけながら、しっかり混ぜてとろみがついたら完成です。

 

鶏ひき肉と豆腐を使ってカロリー控えめに

鶏ひき肉と豆腐のハンバーグでつなぎも片栗粉のみなので、通常の合いびき肉のハンバーグよりもカロリーも脂肪分も低く、とてもヘルシーです。
また、もやしは年中価格の変動が少なく安価なのに一袋の量が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかり取れるので、ダイエットにはお勧めの食材です。

あんかけの小松菜は、他にもニラや菜の花、ほうれん草でも代用できますが、青菜は必ず一度軽く下茹でしてから使用するとアクが少なく、あんに馴染みやすくなります。
また、人参やしめじ、椎茸、たけのこなど、麺つゆのシンプルな味つけはどんな野菜とも相性がいいので、旬の野菜やきのこを加えても美味しくいただくことができます。

ワンプレイトですが、野菜もしっかり食べられるし、翌日のお弁当のおかずにもなるので、ぜひ一度作ってみて下さい。

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