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大幅カロリーダウン!野菜たっぷり「お豆腐グラタン」の作り方

野菜と豆乳のグラタン
 
グラタンというと、脂肪分もカロリーもたっぷりでダイエット中の食事にはご法度なイメージですが、具材を豆腐や豆乳、野菜に変えるだけでカロリーも抑えられ、食物繊維やビタミンがしっかり取れるヘルシーなお料理へと変わります。
手作りソースなのでさっぱりした中にもコクがあり、お友達とのランチタイムにもお勧めのお豆腐のグラタンをご紹介します。

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低カロリーでヘルシー!お豆腐グラタン

材料 (3人分)1人分 296kcal 塩分1.7g

木綿豆腐 300g
玉ねぎ 中1個
ほうれん草など青菜 200g
にんじん 1本
ツナ缶 70g
バター 20g
豆乳 300cc
小麦粉(薄力粉)30g
コンソメ 小さじ2
塩 少々
スライスチーズ 1/2枚
パン粉 大さじ3

 

作り方

1. 木綿豆腐はキッチンペーパーを敷いた耐熱皿に乗せて、電子レンジで5分加熱して水気を切り、しばらく置いておきます。水気をしっかり切ったら、一口大に切っておきます。

2. 玉ねぎはみじん切り、ほうれん草はたっぷりのお湯で下茹でして3cmくらいに切っておきます。人参も短冊切りなど、食べやすい大きさに切ります。

3. フライパンにバターを入れて中火で溶かし、みじん切りにした玉ねぎを入れ、火力はそのままで玉ねぎが透明になるまで焦がさないように炒めます。

4. 豆乳は耐熱容器に入れて電子レンジで2分加熱しておきます。

5. 3.に小麦粉を入れ、ダマにならないよう手早く玉ねぎに絡めます。

6. 5.に温めた豆乳を少しずつ加え、しっかり混ぜながらホワイトソースを作ります。
牛乳で作るよりとろみがつくのに若干時間がかかりますが、中火で焦がさないように気を付けながらトロトロになるまで混ぜ続けます。

7. 6.のホワイトソースができたら、コンソメ、にんじん、ほうれん草、ツナ缶を加えてざっくり混ぜ合わせ、塩を一つまみずつ加えて味を調えます。
コンソメに塩分があるので、塩の入れ過ぎに注意しましょう。

8. グラタン皿に1.の豆腐を並べ、その上に7.を盛りつけ、半分の量のスライスチーズを真ん中に乗せて、上からパン粉を振りかけます。

9. オーブントースターでチーズとパン粉にほんのり焼き色が付くまで約10分程焼いたら完成です。

 

不足しがちな青い葉物野菜をしっかりと

油分がバターのみなのに、しっかりコクのあるグラタンです。
青菜はほうれん草以外にも、ブロッコリーや小松菜、菜の花でも美味しく頂けます。
スライスチーズは1枚乗せても大丈夫ですが、一応ダイエット中でも安心して食べられるように半分にして上からパン粉をトッピングしてカロリーダウンしてみました。
豆乳とお豆腐で良質のタンパク質がしっかり取れるだけでなく、普段不足しがちな青い葉物野菜を無理なく美味しく食べられるレシピなので、ダイエット中だけどグラタンが食べたくなった時にお勧めです。

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