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おからで作るローカロリーレシピ おから入り揚げないコロッケ

コロッケ
 
みんなが大好きなコロッケは、油で揚げるとカロリーが高くなり、ダイエット中は食べるのを我慢する人も多い事と思います。
しかし、材料の半分をおからにして油で揚げないで調理することで、カロリーをぐぐっと抑えたヘルシーで食べ応えのあるお料理になります。
おから入り揚げないコロッケで、ダイエット中も我慢せず食欲のリバウンドを防ぎましょう。

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おから半分揚げないコロッケ

材料 (3人分 約6個)1人分 約2個 162kcal 塩分1.3g

ジャガイモ 2個
おから150g
玉ねぎ 中1個
ツナ缶 70g
コンソメ 小さじ2
片栗粉 大さじ2
サラダ油 大さじ2
にんにく 1片
パン粉 適宜
小麦粉 適宜
卵 1個
水 大さじ2

 

作り方

1. ジャガイモは皮を剥いて芽を取り除き、さいの目に切って茹でて潰します。

2. 玉ねぎはみじん切りにして2分程電子レンジで加熱して冷ましておきます。

3. 潰したジャガイモにおから、2.の玉ねぎ、ツナ缶、コンソメを加えて、しっかり混ぜ合わせ成形します。

4. 3.がしっかり混ざったら、片栗粉を加えてさらによく混ぜ合わせます。

5. にんにく1片をすりおろし、サラダ油大さじ2を敷いたフライパンをよく熱し、すりおろしたにんにくとパン粉を入れて少し色が付くまで火にかけます。この時、焦がさないよう火は中火にするのがポイントです。

コロッケ2

6. コロッケの衣にする小麦粉と溶き卵を用意します。この時、溶き卵に大さじ2の水を加えて混ぜておくと、衣をつける時に白身がダマにならず、スムーズに付けることができます。

7. 3.で成形したタネに、小麦粉、溶き卵、パン粉(にんにくを入れて火にかけておいたもの)の順に衣をつけ、230度のオーブンで12分焼き出来上がりです。

 

ダイエット食材おからで作る美味しいおかず

おからを半分混ぜることで、カロリーダウンだけでなく、食物繊維をたっぷり取ることができるので、ダイエット中にもお勧めのコロッケです。
また、油で揚げずオーブンで焼くことで油の摂取量を最小限にしているので、お腹が空いた時の間食や、忙しい朝の朝食にもぴったりです。
おからのみのコロッケは焼いたり揚げたりする時に、しっかり固まっていないと割れたり、ボロボロになる事もあるので、レシピでは半分を水分のあるジャガイモにして、さらにつなぎで片栗粉を入れることで、焼いても形の崩れないコロッケに仕上げました。
コンソメで薄味を付けているので、ソースやケチャップなどの調味料に頼らなくても、美味しく食べることができます。

おからはスーパーなどで300g前後入って売られていることが多く、一人暮らしの人やおからの炒り煮があまり好きではない人にとっては、買うのを躊躇してしまう食材かもしれません。
しかしビタミンB群や食物繊維、イソフラボンが豊富なおからは、カロリーが低くてお腹に満足感が得られるだけでなく、ダイエットにも女性の健康にも強い味方です。
使って余ったおからは冷凍保存もできるので、ぜひ上手に活用していきましょう。

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