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食物繊維たっぷりレシピ おからの簡単サラダ&手作りドレッシング

おからサラダ
 
一年中価格の変動が殆ど無く、安価で食物繊維やビタミンB群がたっぷりのおからは、ダイエット中の食事の強い味方です。
炒り煮のイメージが強いおからですが、少し目先を変えるだけで、サラダや蒸しケーキなど、様々な料理に使うことができます。
そんなおからを使った、簡単にできるサラダをご紹介したいと思います。

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おからの簡単サラダ

材料 (4人分)1人分68kcal 塩分1.3g

おから 100g
酢 大さじ2
オリーブ油(無ければサラダ油でも、油なら何でも可) 大さじ1
塩 小さじ1
スキムミルク 大さじ1
コショウ 少々
きゅうり 1/2本
飾りの人参 お好みで

 

作り方

1. 酢、オリーブ油、塩、コショウをボールに入れて、泡立て器でよく混ぜ合わせます。

2. きゅうりをよく水洗いして少量の塩を振って板ずりし、縦半分に切り、2mm程度の半月切りにし水気を切っておきます。

3. 1.のボールにおからときゅうりを入れて、よく混ぜ合わせます。

4. 3.にスキムミルクを振り入れ、全体にしっかりなじむように混ぜ合わせます。

5. 器に盛り付けて完成です。

 

食物繊維の摂取に手軽な一品

水分を含むと約5倍に膨れ上がると言われているおからを、ここでは生のまま使用します。
そのためなるべく消費期限までの期日に余裕のある、新鮮なものを使いましょう。
また、最後にスキムミルクを加えることで、味がまろやかになり、まるでポテトサラダのような優しい味になります。
100gのおからには約11gの食物繊維が含まれています。日本人の食物繊維の摂取量として推奨されているのは18歳以上の男性で19g、女性は17gと言われています。
根菜や葉物野菜、麦ごはんやグラノーラなどの麦製品、大豆製品など様々な食品から摂取できる食物繊維ですが、このおからの簡単サラダを食べるだけで、1日に必要な食物繊維の約1/6を摂取することが可能です。是非、いつもの食事に一品増やしてみましょう。

 

ドレッシングを手作りしてヘルシーに

1.の手順で合わせた調味料は、基本のフレンチドレッシングなので、他にも様々な野菜と相性がよく、いつでも簡単にできる上に、酢を醸造酢からリンゴ酢に変えたりすれば、また違う味を楽しむこともできます。
また、自作のドレッシングは市販品と違って添加物が無く、使用する油も自分好みの体に優しいものを選ぶことができます。普通のサラダ油ではなく、健康により効果的なオリーブ油や血液サラサラ効果の高いオメガ3脂肪酸をたっぷり含んだエゴマ油など使用すると、とてもヘルシーなドレッシングを作ることができます。
1日に必要な野菜の摂取量は350gと言われています。忙しい毎日や一人暮らしなどしていると、野菜を食べるのが難しい人も多い事と思いますが、自作のドレッシングで是非旬の野菜をたっぷり楽しんでみて下さい。

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