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ダイエット中のおやつにぴったり!おからとレーズンの蒸しパン

おからとレーズンの蒸しパン
 
ダイエット中でもたまにはガッツリおやつも食べたい。しかし、市販のケーキはカロリーが気になる。
そんなときにお勧めなのがヘルシーな蒸しパンです。

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蒸しパンはケーキよりカロリーが少なく、油分やお砂糖の使用量も少ないのでお勧めのおやつです。
しっかりした食べ応えがあるのに1個あたり約177kcalとカロリーの低いおからとレーズンの蒸しパンで、ダイエットのリバウンドを予防しましょう。

 

おからとレーズンの蒸しパン

材料 (約4~5個分) 1個当たり177kcal 塩分0g

卵 M1個
おから 70g
小麦粉 70g
甜菜糖 20g
豆乳 50cc
オリーブ油 大さじ1
レーズン 20g
重曹 1g

 

作り方

1. 小麦粉とおからをボールに入れよく混ぜ合わせます。

2. 卵を溶きほぐし、1.のボールに入れ、甜菜糖と豆乳、オリーブ油、重曹を加えてよく混ぜ合わせます。

3. 2.にレーズンを入れて万遍なく混ぜ合わせます。

4.シリコンカップ(なければアルミカップでも可)の内側をさっと水洗いして軽く水気を切っておきます。水で少し濡らしておくことで、蒸しあがった蒸しパンがくっつきにくくなります。

5. 4.の型の2/3くらいの量まで3.を入れます。

6. 電子レンジで約3分加熱して出来上がりです。

 

おからがダイエット食材として重宝される理由

おからは小麦粉と比べて約1/3以下のカロリーしかない上に、食物繊維も豊富なので血糖値の急激な上昇を抑えて同じ量食べても太りにくく、便通の改善などデトックス効果の高い食材です。
また、体の調子を整えるビタミンB群や塩分の排出を良くするカリウムも豊富なので、水分の取り過ぎによるむくみも防ぎます。
お腹の中で約5倍に膨れると言われているおからは、少量でも満腹感を得ることができるので、ダイエット中の食事や間食に是非取り入れたい食材です。

 

カロリーを抑える工夫を散りばめて

レシピでは体を冷やさず血糖値の上昇の緩やかな甜菜糖を使用しましたが、無い場合は、はちみつやきび糖でも代用可能です。

女性ホルモンを助けるイソフラボンが豊富な豆乳はダイエット中の女性に嬉しい食材ですが、代わりに低脂肪乳やスキムミルクを使用するとさらにカロリーを低く抑えることもできます。
オリーブ油も無ければサラダ油で代用可能です。油を少量加えることで蒸しパンが固くなるのを防ぎ、滑らかな食べ心地に仕上がります。

また、レーズンは甘味をプラスするだけでなく、女性に不足しがちな鉄分やミネラルが豊富なので、ダイエット中の間食には是非利用したい食材の一つです。
材料を混ぜて電子レンジで加熱して簡単に作ることができるので、間食だけでなく、忙しい朝の朝食にもぴったりの蒸しパンです。

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