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ヘルシー朝食レシピ♪じゃこトースト:バターもマーガリンも不使用

じゃこトースト
 
トーストと言うと、脂肪分の多いバターやマーガリン、ピーナッツバターをつけたり、お砂糖たっぷりのジャムやチョコレートを塗ったりするイメージですが、それではカロリー過多になってしまう上に、栄養素が偏るので何枚食べても何か物足りないと感じるだけでなく、血糖値も急激に上昇するのでダイエットに不向きです。
そこでダイエット中にお勧めなのがじゃこトーストです。

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バターの代わりにポリフェノール豊富で胃腸の働きを良くする効果もあるオリーブオイルを使用し、ミックスベジタブルやじゃこ、ゴマなど様々な食材をトッピングすることで、1枚でもしっかり満足感のある食べ応えのあるトーストです。

 

ヘルシー♪じゃこトースト

材料(1人前:1枚)222kcal 食塩 1.8g

6枚切り食パン 1枚
ミックスベジタブル 大さじ2
しらす干し 小さじ 1.5
オリーブオイル 小さじ1/2
市販の3倍濃縮麺つゆ 小さじ1
すりゴマ 適宜

 

作り方

1. ミックスベジタブルは水洗いして、電子レンジで1分程加熱して水を切っておきます。

2. 1にしらす干しと麺つゆを加え、よく混ぜ合わせます。

3. 食パンにオリーブオイルをまんべんなく塗ります。この時あまり一か所にたっぷり付けすぎないよう、スプーンの背の部分(すくう部分の反対側)にオリーブオイルを少しずつつけて塗っていくと上手くいきます。

4.オリーブオイルを塗った食パンに2.の混ぜ合わせた具材を乗せて、オーブントースターで5分程焼きすりゴマを好みでふりかけて完成です。

 

栄養バランスにすぐれるダイエットメニュー

食パンと一緒にミックスベジタブルを食べることで、糖化を防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑え太りにくくなります。
また、ダイエット中に不足しがちなタンパク質やカルシウムも、しらす干しを食べることで無理なく取ることができます。
油分がオリーブオイル小さじ1/2杯のみと少ないですが、麺つゆで下味をつけているので、味がしっかりしていてとても食べやすいトーストです。
麺つゆに含まれるかつおや昆布などの出汁に含まれるうまみ成分は、塩分や油分に頼らず食べ物を美味しく食べることができるので、ぜひ他のお料理にもこれらのうまみ成分を上手に活用していきましょう。

 

飲み物を工夫すればさらに満足!

トーストと一緒に牛乳や豆乳、グリーンスムージーやカモミールティーなどのノンカフェインのハーブティーを合わせると、ミネラルやビタミンも効率よく体に吸収される上に、満腹感が得られるのでお勧めです。
逆にコーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物は、鉄分やミネラルの吸収が阻害されてしまうので、飲むなら食後30分以降にしましょう。

具材さえ混ぜておけば、忙しい朝食にも手軽に食べられるので、ぜひ試してみて下さい。

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