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低カロリーレシピ♪つぶつぶ食感のハンバーグ・キノコの赤ワインソース添え

ダイエット失敗
 ダイエット中でも、無性にがっつりとボリュームのあるものが食べたくなる時はありますよね。そんな時はお肉料理をお腹いっぱいに食べましょう。

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工夫次第でおなじみの料理のカロリーを大幅にダウンさせることができます。

 

つぶつぶ食感のハンバーグ・キノコの赤ワインソース添え

材料(4人分) (一人分約180kcal)

合挽ミンチ       200g
玉ねぎ         1個
ミックスベジタブル   1カップ
卵           1個
パン粉       1カップ
シメジ         1株
マイタケ        1株
エリンギ        1株
赤ワイン      1カップ
醤油        50cc
オリーブオイル     適量
レタス         適量

 

作り方

(1) 玉ねぎをみじん切りにする。シメジ、マイタケは石突をとり、ほぐす。エリンギは1センチ幅にさき、5センチくらいの長さに切る。

(2) 玉ねぎを耐熱容器に入れ、しんなりするまで電子レンジで加熱する。

(3) 合挽ミンチを、肉の粒が見えなくなるまでこねる。

(4) ミックスベジタブル、粗熱を取った (2)、卵、パン粉をいれ、塩・胡椒を加えてよく混ぜる。

(5) フライパンにオリーブオイルを熱し、4等分にした (4) を俵型にまとめ、中央をくぼませてフライパンに並べて入れる。

(6) 中火で両面をこんがりと焼く。串をさしても何も出ないか、透明な肉汁が出るのであれば中まで火が通っている。

(7) たっぷりとレタスを敷いた器に盛り付ける。

(8) 耐熱皿にキノコ類を入れ、しんなりするまで電子レンジで加熱する。

(9) フライパンに赤ワインを入れ、沸騰させる。

(10) 醤油とキノコを入れ、なじませる。

(11) ハンバーグの上にキノコソースを乗せ、出来上がり。

 

カロリーを低く、栄養価を高くする工夫

 カロリーが高くなってしまう原因は、何と言っても脂です。お肉に含まれる脂肪分はカロリーを高くしてしまう原因となります。そこで、ひき肉を使う量を最小限にしました。ミックスベジタブルを加えることで、普段のハンバーグの半分の量のひき肉で、たっぷり大きなハンバーグを作ることができます。ミックスベジタブルは食感が良く、噛みごたえもあるのでしっかり食べたという満足感を得られるでしょう。

 ミックスベジタブルは冷凍野菜の代表選手です。冷凍野菜の栄養分は加工技術の向上により、生の野菜とそれほど変わらなくなってきました。野菜の値段が高騰しているときは、上手に活用したいものですね。ミックスベジタブルは色鮮やかなだけあって、β‐カロチンが多めに入っています。

 また、キノコたっぷりの赤ワインソースは脂分を一切使っていなくても赤ワインの風味とキノコのうまみで十分なコクとうまみがあって、高級感もたっぷり。キノコはカロリーをほとんど気にする必要がない食材ですが、食物繊維がたっぷりで余分な脂質の吸収も抑えてくれます。

 ダイエット料理らしからぬちょっとおしゃれなハンバーグで、お腹も心も満たしてください。

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