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大豆でカサ増しレシピ♪水煮大豆の炊き込みご飯・豆腐グラタンの作り方

ダイエット成功
ダイエットの時に役立つ食材といえば大豆製品です。
低カロリーで高たんぱくな大豆製品は、豆腐・納豆・油揚げ・厚揚げ・味噌・おから・きなこ……など、様々な加工品も多いため、数多くの料理を作ることができるので、飽きることなく食事を楽しむことができます。

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大豆を使えば、主菜も主食もデザートも、簡単にカロリーカットができます。

まずは、ダイエット中は制限したい主食をお腹いっぱい食べても大丈夫な大豆カサ増しレシピから紹介します。

 

お腹も大満足の「水煮大豆の炊き込みご飯」

水煮大豆は、缶詰を使うと簡単です。
大豆だけでもカサ増しにはなりますが、ひじき・にんじん・油揚げなどを入れることで、栄養満点で味の染みた炊き込みご飯になります。
お好みの具で楽しんでください。

お米を研いで、水気を切り、炊飯器に入れて分量通りの水を入れます。

大豆・水で戻したひじき・細切りにんじん・細かく切った油揚げを準備します。
キノコやゴボウなどを入れても味が出て美味しいです。

お米2合の場合、だし汁に醤油とみりんを大さじ2ずつ加えて、炊飯器にお米を入れたら、味をつけただし汁を分量通り入れます。

普通に炊飯を開始し、炊き上がれば完成です。

大豆でカサ増ししているので、いつも通り食べても、糖質の摂取を抑えられます。

 

たくさん食べても大丈夫「豆腐グラタン」

絹豆腐を1cm程度の厚さに切ります。
ハムを豆腐の大きさに合わせて切り、耐熱皿に豆腐とハムを交互に並べます。

同量ずつ混ぜ合わせた味噌とマヨネーズを上からかけて、オーブンで焼きます。

ダイエットに余裕がある方は、味噌とマヨネーズに卵を加えるとまろやかな味になりますし、焼くときにチーズをのせると、コクがあって美味しくなります。

具が豆腐なので、たくさん食べても大丈夫です。

他にも、絹豆腐をミキサーにかけて、牛乳とよく混ぜて、小麦を少しずつ加えながら加熱すると、ホワイトソースになります。エビでもジャガイモでも、好きな具材と合わせてオーブンで焼けば、豆腐でホワイトグラタンを作ることができます。

 

ダイエットメニューとして大活躍する豆腐

豆腐を切って盛り付けるだけというお手軽な冷奴も、立派な1品になります。
刻みネギや鰹節、ゴマ、キムチなど、シンプルでも変化をつけて美味しく楽しむことができます。

野菜と合わせてポン酢をかければボリュームのあるサラダにも、生ハムとトマトではさめば、オシャレなカプレーゼにもなります。

食べ方次第で、和洋中なんにでも変化する大豆料理を上手く取り入れれば、食事制限の辛さを感じることなくダイエットできます。

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