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低GIダイエットレシピ「ひじきの五目煮」「ひじきの玄米チャーハン」

フライパン
低GI値のひじき。低GI値の野菜をたっぷり入れて栄養満点、ダイエットレシピです。

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栄養たっぷり♪ひじきの五目煮

材料 4人分

・乾燥ひじき 30g
・大豆の水煮 1缶
・鶏肉 100g
・しいたけ 5枚
・れんこん 50g
・にんじん(GI値高めのため色付けのみに少し) 1/4本
・油揚げ 2枚
・こんにゃく 1/2枚

調味料
 ほんだし 小さじ2
 みりん 大さじ1
 砂糖 大さじ1
 酒 大さじ1
 醤油 大さじ2-3
 水 1カップ

 

作り方

1;ひじきを大きめのボールに入れ、たっぷりの水を加えて30分ほどおく。
ひじきが戻ったら、良く洗って水を切る。

2;鶏肉は一口大に、しいたけ、にんじんは厚めの千切り、れんこんはイチョウ形に切る。
レンコンは1%の酢水にさらしておく。油揚げは熱湯にさっとさらしてから細切り、
こんにゃくは水から茹でて細切りにする。

3;お鍋を熱して油をひいたら、ひじきを炒める。
油がなじんだら鶏肉を鍋の底に入れ、色が変わったら他の具材も入れる。

4;具全体に油がなじんだら水を入れ、蓋をして中火で煮る。

5;煮たって具が柔らかくなったら調味料を上から順に入れていく。

6;味が染みたら出来上がり。

 

炭水化物もこれなら大丈夫♪ひじきの玄米チャーハン

ごはん、炭水化物はどうしてもGI値が高くなりがちですが、白米ではなく五穀米や玄米、低GIのひじきの混ぜご飯や野菜たっぷりチャーハンなどにするとよいでしょう。

 

材料 2人分

・上記のひじきの五目煮 小鉢1杯分
・玄米ごはん お茶碗2杯分
・卵 1個
・ねぎ 10cm
・にんにく 1片
・塩こしょう 適量
・ごま油 小さじ1 

 

作り方

1;玄米ごはんに溶いた卵をかけておく。

2;にんにくをみじん切り、ねぎは小口切りにしておく。

3;ごま油でにんにくを炒め、香りが出たらひじきの五目煮を入れ軽く炒める。

4;卵と混ぜたごはんを投入。

5;フライ返しでご飯をほぐしながら強火で炒め、塩こしょうを振り、焦げ目がついてきたら火を止める。

6;お皿に持ってから刻んだネギをのせて出来上がり。

 

低カロリーメニュー♪春雨とゴーヤの炒め物

低GIの春雨を利用した簡単炒めです。
これだけで、150kcal なのがうれしいです。

 

材料

・乾燥春雨 100g
・ゴーヤ 1本
・干しエビ 15-20g
・ネギ 10cm
・ショウガ 1片
・にんにく 1片

調味料
 ・鶏がらスープの素 小さじ1
 ・オイスターソース 大さじ1
 ・醤油 大さじ1
 ・豆板醤 大さじ1
 ・塩こしょう 適量

 

作り方

1;ゴーヤを半分に切り、中の種とわたをスプーンで取り、3mm~5mm幅に切る。塩を振っておく。

2;春雨をぬるま湯に入れて戻しておく。少し柔らかくなったらハサミで適当な長さにカットする。
干しエビもぬるま湯につけて戻しておく(戻し汁は後で利用します)。

3;ねぎ、しょうが、にんにくをみじん切りにし、熱して油を入れたフライパンで炒める。
香りが出たら豆板醤も入れる。

4;塩でもんでおいたゴーヤをギュッと絞って水気を切り、フライパンに入れ一緒に炒める。
干しエビと戻し汁も入れ、水1カップと調味料をすべて入れたら水で戻しておいた春雨も投入。
 汁を吸ってなくなるまで炒め煮たら出来上がり。

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