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保存版■低GI食品一覧&低インシュリンダイエットサラダレシピ2品♪

タブレットを見ながら料理をする女性
低GI(Glycemic Index=血統指数)とは低インシュリンダイエットのことです。
炭水化物=糖分を控えることによって血糖値を上げないようにし、体内のインシュリン分泌を防ぐことによって体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐというダイエット法です。

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消化吸収の緩やかなものを選び、消化に時間をかけることで腹もちがよくおなかがすぐに空くのを防ぎます。

 

お勧めの低GI食品

玄米、全粒粉、そば、パスタ、春雨、オートミール、雑穀、ヨーグルト
れんこん、きのこ類、ほうれん草、キャベツ、レタス
海藻類(昆布、海苔、寒天、もずく)、
アボカド、いちご、グレープフルーツ、りんご、バナナ、
ビネガー、酢

 
穀物を食べる場合は、精製したものよりしていないものを食べましょう。
野菜やフルーツは全般的にGI値が低いので、繊維質の多いこれらを多く摂るように心がけましょう。

 

避けたい高GI食品

洋菓子全般、食パン、白米、もち、うどん
じゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃ
グラニュー糖、白砂糖

 
基本的に糖類はGI値が高いのでなるべく避けたいところですが、リュウゼツランの樹液からとったアガベシロップはGI値が低く、甘みも強いため砂糖の代用が可能です。
またどうしても糖類を取りたい場合は精製糖(グラニュー糖、白糖)より栄養価の高い天然糖(はちみつ、黒糖、てんさい糖、きび砂糖など)を選びましょう。

 

低GI食材を生かしたレシピ1 グレープルフルーツとチキンのイタリアンサラダ

材料 4人分

・グレープフルーツ(できればピンクグレープフルーツ) 1個
・水菜 1束
・イタリアンハーブミックス 1袋
・胸肉 1枚
・無塩くるみ 適量

(ドレッシング)
オリーブオイル 大さじ3
ビネガー 大さじ2
黒砂糖 小さじ1/2
塩 適量
黒コショウ 適量

 

作り方

1;胸肉にお酒を振りかけ、ラップをふわっとしてレンジにかける。
 この間にドレッシングの材料を混ぜておく。
 お肉の中までしっかり蒸されたらレンジから出し、冷めたら手で割く。

2;水菜を洗い2cm幅に切る。イタリアンハーブミックスも袋から出しササっと洗う。
 共に水気をよく切っておく。

3;グレープフルーツをむき、中の皮もむいて実だけにする。くるみを適当に砕く。

4;材料全部をザクッと混ぜ、上からくるみをパラパラっとかけ、
 最後に作って置いたドレッシングを回しかける。

 

低GI食材を生かしたレシピ2 アボカドとたこのサラダ・ワサビ味

材料

・アボカド 1個
・ゆでだこ 100g
・トマト 大1個
・あればフレッシュバジルの葉 4-5枚
 大葉2枚でもOK

(ドレッシング)
 オリーブオイル 大さじ2
 レモン汁 小さじ1
 醤油 小さじ2
チューブわさび 1cm
塩こしょう 適量

 

作り方

1;材料3つを角切りで大体同じ大きさに切りそろえる。アボカドにはレモン汁を振りかけて変色を防ぐ。

2;バジルまたは大葉を細かくみじん切りにし1と混ぜる。

3;ドレッシングの材料をすべて混ぜたら1にかけて、ボールの中でざっくり混ぜ合わせてできあがり。

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