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むくみ解消に!ふくらはぎのマッサージと筋トレ(カーフレイズ)の方法


脚の悩みで多い「むくみ」ですが、原因はカラダの中の水分です。
夕方になるとむくむのは、体内の水分が重力によって下に溜まってしまうからです。本来であれば、静脈やリンパ管などを流れて、心臓に戻っていくはずの体液ですが、流れが悪くなるとふくらはぎや足首に溜まってしまうのです。

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静脈やリンパ管は筋肉のポンプ作用によって、心臓に血液を戻すことができるんです。しかし、足首の動きが悪くなるようなハイヒールや、立ちっぱなし・座りっぱなしで長時間の作業などによって筋肉が動かないと、血液を流す事ができなくなり、むくみます。
他にも、締め付けの厳しい靴や下着・衣服などもむくみの原因です。

むくみが出たら、マッサージをして血行を良くすることで解消しますが、根本的な解決を目指すのであれば、ふくらはぎのトレーニングが必要です。

 

ふくらはぎのマッサージのやり方

脚のむくみを解消したい時は、血液循環をスムーズにするため末端から心臓に向けてマッサージするようにします。

足の指を動かす事も重要なので、最初に足の指を良く動かし末端の血行を良くします。特に、つま先の細い靴を履いている人は、血管が締め付けられているので、良く動かして血行を良くしましょう。

続けて足の裏や足の甲を良く揉み解して、足首のマッサージをします。足首は、アキレス腱の周りを中心にマッサージします。
アキレス腱は、体重を支える強靭な腱ですが、負担も大きく疲労がたまりやすいところです。
良く揉み解すことで、アキレス腱周りの緊張がほぐれ、足が軽くなります。

 

続いてふくらはぎの筋肉をしっかりマッサージ

アキレス腱を良くほぐしたら、ふくらはぎの滞っている血液を心臓に流すイメージで、ふくらはぎの筋肉をつま先から膝に向かって、さするマッサージをします。手全体を使うか、ペットボトルを利用して、なるべくふくらはぎ全体に圧をかけながら摩りあげましょう。
時間がある時は、ふくらはぎの筋腹(一番太いところ)が、二股に分かれているので、内側と外側と分けてマッサージをするとさらに効果的です。

最後に膝の裏側もしっかり揉みほぐしてください。
マッサージはイタ気持ちいいくらいが調度良いです。温めながら行うか、お風呂上りなどがマッサージに最適です。

 

ふくらはぎのトレーニング(カーフレイズ)

背筋をまっすぐに伸ばして壁に両手をついて立ちます。
つま先は正面を向けて、肩幅くらいに足を広げます。

ふくらはぎを意識しながら、カカトを持ち上げていき、つま先立ちになります。
この時、しっかり膝を伸ばしておきます。

限界までカカトを上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
上げ下げを20回繰り返しましょう。

カカトの上げ下げはなるべくリズムよく行います。1回ずつカカトが床につかないようにします。
普段からトレーニングしていると、脚のむくみが出にくくなりますよ。

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