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太ももの裏側と内側に効果!ヒップレイズとワイドスクワットのやり方

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脚やせのためにトレーニングを始めたいと思ったら、まず脚やせの基本トレーニングとなるスクワットがオススメです。でも、スクワットも続けていくと楽に感じてきたり、効果を感じにくくなってきたりします。それは、カラダが運動に慣れてきてしまっているためです。運動に慣れてきたら、さらに強度を上げていくことで運動の効果が得られるので、そんな時こそ、新しいトレーニングを取り入れるのに良いタイミングなんです。

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太ももの裏側と内側は、太ももの前側に比べて筋肉が小さくて弱いところです。普段、運動の習慣がないと、つい使わなくなっていってしまします。
脂肪はそんな場所を狙ってついていきますので、トレーニングをしておくことで、脂肪の蓄積を防止しましょう。

 

ヒップレイズ

仰向けになり、膝は伸ばして、カカトをイスの上にのせます。

その姿勢から、お尻を持ち上げていきます。
手は胸の前で組むか、床に着けておきましょう。

お尻は上げられるところまで上げます。
しっかり上げたら、その姿勢で3秒間止まります。

ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

動作を8回繰り返しましょう。

 

ヒップレイズの注意点

ヒップレイズは太ももの裏側に効果的なトレーニングです。
イスが高くなるほど強度が上がります。イスの高さは、体力に合わせて調節してください。
動作を止めてる3秒間は、息を止めないようにしましょう。声に出して数を数えると、呼吸を止めずに行えるので、息が止まってしまう人は、声を出すようにしてください。

 

ワイドスクワット

頭と背中を壁にぴったりとつけて、足は壁から1歩くらい離れて立ちます。 
足を腰幅よりもさらに大きく横に広げます。

イスに腰かけるように膝を曲げていきましょう。
この時、頭と背中を壁から離さないように気をつけます。

太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げます。
きつければ、曲げられるところまで曲げましょう。
この時、内股にならないように気をつけましょう。つま先の向きと同じ方向に膝を曲げていくように意識します。

ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
動作を8回繰り返します。

 

ワイドスクワットの注意点

ワイドスクワットは、基本のスクワットよりも足を大きく広げて行うトレーニングです。
足を広げることで、太ももの内側に効果的になります。他にも下半身全体の引き締めに効果があるトレーニングなので、普通のスクワットと交互に毎日行っても良いと思います。

トレーニングの前後には、使う筋肉のストレッチを取り入れるようにすると、筋肉痛が出にくくなります。トレーニングとケアはセットで行ってください。

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