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脚スッキリ!ふくらはぎのむくみを解消する運動&マッサージ

足
 
女性がやせたい部分として、「お腹」「太もも」に次いで多いのが「ふくらはぎ」です。
スッキリとした脚のラインを作るには、ふくらはぎが締まっていてくびれた足首が必要です。また、ふくらはぎはむくみやすい部位でもあり、筋力が弱い女性はむくみに悩まされることも多いようです。

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脂肪? or むくみ?

ふくらはぎが太くなってしまう理由はいくつかありますが、一番多いのは脂肪がついているからではなくむくんでいるからなのです。
ふくらはぎの筋腹(一番太いところ)辺りをグーッと圧迫して、跡がついたらむくんでいると考えられます。靴下を脱いだ時に跡がくっきりついていたり、朝と夕方で極端にサイズが違ったりするときは、テストしてみてください。

むくみは、カラダの水分が余分に溜まってしまった状態です。顔や手など、カラダ中どこでもむくみますが、下半身は心臓から遠く、重力で下に溜まりやすいため、ふくらはぎのむくみはひどくなりやすいです。長時間同じ姿勢でいたり、ヒールなど足首の動きが制限される靴を履いていたりすると特にむくみます。

通常は、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし血液を心臓に戻します。しかし、足首が動かず筋肉の動きが少なくなったり筋力が弱くなったりすると、血液が心臓に戻らず、ふくらはぎに溜まってしまうのです。

むくみは、ふくらはぎの筋肉の動きを改善することで解消することができます。むくみを解消して、くびれた足首・スッキリとしたふくらはぎを手に入れましょう。

 

ふくらはぎのむくみ解消法~エクササイズ編~

ふくらはぎを細くさせるエクササイズを紹介いたします。

 
1. 両足で立ちます。壁などに手をついてカラダを支えておくと動作がやりやすくなります。

2. 両かかとを床から浮かせます。つま先立ちになっている姿勢になります。

3. 上げれるところまで上げたら、元の姿勢に戻ります。

4. この動作を20回行います。1日に3セット、続けて行っていただいても良いですし、朝・昼・晩と分けて行っていただいても大丈夫です。

 
簡単な方法ですが、ふくらはぎを刺激することでむくみも取れますし、筋肉が引き締まることで足首も細くなります。

同じく簡単にできる方法をもう一つ紹介します。

 
1. 両足で立ちます。壁などに手をついてカラダを支えておくと動作がやりやすくなります。

2. 両つま先を床から浮かせます。かかと立ちになっている姿勢になります。

3. 上げられるところまで上げたら、元の姿勢に戻ります。

4. この動作を20回行います。かかと立ちのまま少しウォーキングしてみるのも効果的です。

 
最初に紹介したエクササイズと反対の動きですが、両方を刺激することでさらにむくみを取る効果が高まります。

 

ふくらはぎのむくみ解消法~ウォーキング編~

ウォーキングでも、むくみを解消することができます。
むくみを解消するためには、正しく足首を使うことが重要です。よくつまずく、靴底がすぐにすり減るなど思い当たる人は、足首の動きが少ない可能性があります。

正しく歩くときには、カカトから着地して、つま先でしっかり地面を蹴るように意識します。
そのためには、ちゃんとウォーキングシューズを選んでください。特に、足に外反母趾やハイアーチ(土踏まずのアーチが普通よりもキツイ)といったトラブルがある場合には注意が必要です。こうした足のトラブルは、歩行時の衝撃を十分に緩和できないために歩き方がぎこちなくなり、O脚やむくみの原因になっていることが多いです。

無視して運動を続けると、痛みでウォーキングができなくなるだけでなく、関節が変形したり、膝や腰にトラブルが起きたりします。

ウォーキングを始める時は、足の状態を確認し、インソールなどでサポートする必要があります。

しっかりと準備を整えて、ウォーキングを行えば、筋肉が動きふくらはぎの血行が良くなるためスッキリしますし、脂肪燃焼にも効果があります。

 

ふくらはぎのむくみ解消法~マッサージ編~

エクササイズやウォーキングでむくみを解消することはとても効果的ですが、マッサージも行うと筋肉のケアにもなりますので、ぜひ取り入れてみてください。

ふくらはぎのマッサージを行うときは、足浴をしてから行うとより効果が出ます。
そして、つま先からゆっくりとほぐしていくようにしましょう。足の指を開いたり閉じたりしてゆっくり動かしてから、足の裏を指圧します。
足が終わったらアキレス腱の辺りをつまんでよくほぐします。
そうして、ふくらはぎの筋肉を下から上に血液を流すように揉み解します。
最後に膝の裏のくぼみを圧迫しましょう。ここには、リンパ管が束になったリンパ節があるので、圧迫することで循環が良くなります。下半身最大のリンパ節である股関節まで圧迫するとさらに効果的です。

 
むくみの原因の多くは、筋肉の働きが悪いことによるものですが、中には心臓や腎臓の疾患によるものや静脈瘤などが原因となる場合もあります。痺れるほどのむくみや痛みを伴う場合など、異変を感じた場合には、運動を中止して医療機関を受診するようにしましょう。

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