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下半身太り・腰痛・膝痛対策に…太ももの前側のストレッチ2種

足
 
太もも前側には、大腿四頭筋と呼ばれる「大腿直筋・大腿広筋・内側広筋・外側広筋」という4つの筋肉がついています。膝を伸ばす・股関節を曲げるという動作の時に働く、下半身の重要な働きを担う主役となる大きな筋肉で、この筋肉が硬くなると、膝や股関節の動きが悪くなります。

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腰痛にも大いに関係する大腿直筋

大腿四頭筋の中でも大腿直筋が、膝関節と股関節の2関節をまたいでいて、大腿直筋は骨盤の前面についています。この筋肉が硬くなると、筋肉が十分に伸びないため、骨盤の前面を下に引っ張るようになり、骨盤の前傾が強くなります。腰痛や膝痛によって運動ができない……となるのは、この筋肉の固さや衰弱が原因です。

下半身の痛みは、歩行などの動きをセーブする原因になり、下半身太りになりやすくなります。そうなるとますます運動できなくなり、負のスパイラルに巻き込まれて、抜け出せなくなります。
そうなる前に、セルフケアをしておくようにしましょう。

普通にしている状態で腰が反っている、下腹がポッコリしているのが気になるという方は、まず太ももの前側のストレッチで骨盤を正しい傾きに戻しましょう。

 

太ももの前側のストレッチ 1

横向きに寝ます。
上側の脚の足首を片手でつかみ、お尻にカカトがつくように膝を曲げていきます。
太ももの前側が伸びているのを意識しながら、30秒間姿勢をキープします。
反対側も同様に行います。

伸びている感じが無い場合には、少しずつ膝を身体の後ろに引っ張ってみましょう。より広範囲に筋肉を伸ばすことができて、効果が出やすくなります。
腰をそらさないように気をつけましょう。

腰や膝が痛い場合には無理をしないようにしましょう。
膝を曲げると膝が痛くて、上記のストレッチができない場合には、次に紹介するストレッチ2を行ってみてください。

 

太ももの前側のストレッチ 2

椅子を後ろにおいてまっすぐに立ちます。
片方の脚を後ろに伸ばして、膝を椅子の上にのせます。上半身が前に倒れたり、腰を捻ったり反ったりしないように気つけましょう。
股関節の前側や太もも前側の上部付近が伸びているのを意識しながら、30秒間姿勢をキープします。
反対側も同様に行います。

余裕があれば、足首を持って、カカトをお尻の方に近づけるように膝を曲げてみましょう。
できる人は、立っている方の膝を曲げていくことでも効果をアップさせることができます。
膝痛がある人は、椅子にのせ、膝は伸ばしたままで行いましょう。

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