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お尻の筋肉を鍛えて下半身痩せ!臀部の筋肉をトレーニングする方法


 
お尻のことを臀部と言います。臀部には、大臀筋・中臀筋・小臀筋3つの筋肉があり、その3つを合わせて臀筋・臀筋群などと呼ぶこと多いです。それぞれの筋肉は、異なる働きを持っています。

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大臀筋の働き

臀筋の中で最も表層にあるのが、大臀筋です。大きな筋肉で、お尻の膨らみを作っているのがこの筋肉です。股関節を伸展・外転・外旋させる働きを持っています。分かりやすく言うと、脚を身体の後ろに伸ばす(伸展)真横に開く(外転)・外側に捻る(外旋)動作です。

 

中臀筋と小殿筋

中臀筋と小殿筋は大臀筋に覆われていて、身体の深部にあります。最も深部にあるのが小殿筋で、外転・内旋(内側に捻る)の働きがあります。大臀筋と小殿筋の中間にあるのが中殿筋で、運動時には股関節を外転・内旋させる働きがあります。
そして、この2つの筋肉は、大臀筋がアウターマッスルと言われるのに対して、深部にあるインナーマッスルと言われます。インナーマッスルには運動時の働き以外に、関節を固定させる働きがあります。中臀筋と小殿筋も直立時に大腿骨と骨盤を安定させる働きがあり、これによって関節の安定性が保たれることで、大臀筋が正常に働き、動作を行うことができます。

股関節を動かす時には、こうしたアウターマッスルとインナーマッスルの連携が必要となるので、鍛える時には大臀筋だけでなく、全ての筋肉を同時に鍛えることができる方法が良いです。

 

臀部のトレーニング 1

横向きになり、手を肩の真下につき、身体を真っ直ぐに伸ばして足首を90度に曲げて足をつきます。
手と下側の足の外側で身体を支えながら、腰を持ち上げて、正面から見て頭から足首までが一直線になるようにします。
この姿勢を保ったまま、上側になっている脚の膝を伸ばしたまま、持ち上げます。
この時、身体がくの字になったり、首が曲がったりしないように気をつけましょう。
脚を上げられるところまで上げたら、その姿勢を15秒間キープします。
反対側も同様に行います。

 

臀部のトレーニング 2

長座の姿勢で座って、両手を後ろにつきます。
足首を90度に曲げて、カカトをついたまま、腰を持ち上げます。アゴを引いて、肩からカカトまでが一直線になるようにします。
膝を曲げずにリズムよく、交互に脚の上げ下ろし動作を15秒間続けて行います。
この時、腰を落としたり、アゴが上がったりしないように気をつけましょう。

 
どちらのトレーニングも動作中に息を止めないように気をつけながら行いましょう。

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